一、推荐食物及食谱

1. ​​香蕉​​
   富含色氨酸和镁，能安定神经、缓解疲劳，睡前吃1-2根有助于快速入眠。

2. ​​酸枣仁​​
   中医认为其有养心安神作用，可搭配茯苓、百合等煮粥或煎汤，如“梦香方”。

3. ​​牛奶​​
   含褪黑素前体色氨酸，睡前饮用温牛奶可促进睡眠，同时补充钙质。

4. ​​甘麦大枣汤​​
   小麦、甘草、大枣煮水，补心肝脾之气，调和气血，适合更年期情绪波动伴失眠。

5. ​​百合莲子安神饮​​
   百合、莲子、红枣、枸杞炖煮，补气益血，改善夜间易醒、多梦。

6. ​​合欢花粥/益智仁粥​​
   合欢花（鲜/干）搭配粳米煮粥，安神解郁；益智仁与糯米同煮，缓解脾肾阳虚型失眠。

7. ​​小米、大豆及奇异果​​
   小米中的色氨酸促进胰岛素分泌助眠；大豆富含植物雌激素，平衡更年期激素变化；奇异果含钙、镁，提升睡眠质量40%。

二、生活调理建议

1. ​​规律作息​​
   固定入睡和起床时间，避免睡前使用电子设备。

2. ​​适度运动​​
   散步、瑜伽等轻度运动可舒缓压力，建议睡前3小时完成。

3. ​​睡前放松​​
   泡脚（水温40℃左右）并按摩涌泉、三阴交等穴位，或梳头、听轻音乐。

4. ​​饮食禁忌​​
   晚餐减少咖啡因、糖分及辛辣油腻食物，避免加重失眠。

三、注意事项

• 若失眠严重或持续，需就医排查其他健康问题，避免自行滥用安眠药。
• 中医调理（如耳穴压豆、中药沐足）需根据体质辨证使用。

通过饮食结合生活方式调整，多数更年期失眠可逐步改善。若症状持续加重，建议尽早就诊。