在家练习瑜伽是一种很好的放松和增强身体柔韧性的方式。以下是8个适合初学者的瑜伽动作，这些动作简单易学，适合在家中进行。

山式

动作介绍

山式是所有站立式的基础，有助于调节身体平衡性。站立，双脚并拢，脚趾自然舒展，重心在脚跟。收紧腹部，放松肩膀，手臂自然下垂。呼吸时，双手上举，手掌合十，指尖向上延展，保持几次深呼吸。

动作要点

保持脊柱挺直，腹部收紧，肩膀放松，手臂自然下垂。深呼吸时，双手上举，手掌合十，指尖向上延展。

动作效果

增强身体平衡感，改善体态，提升脊柱的伸展性。

树式

动作介绍

山式站立，重心移到左腿上。弯曲右膝盖，髋外展，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝下。呼气，沉肩保持3到5组呼吸后换脚反侧练习。

动作要点

保持身体重心稳定，避免顶胯。手臂合十于胸前或向上举过头顶。

动作效果

增强下肢力量，提升平衡感，改善体态。

猫牛式

动作介绍

四足跪姿准备，双手在肩部下方，双膝在髋部下方。吸气时，拱起背部（牛式），头部微仰。呼气时，收腹，背部向上拱起（猫式），下巴靠近胸部。

动作要点

吸气时，脊柱延展，头部微仰；呼气时，脊柱向上拱起，下巴靠近胸部。

动作效果

唤醒脊柱，增加脊柱灵活性，缓解背部紧张。

下犬式

动作介绍

从四足跪姿进入，臀部抬高，双腿伸直（膝盖可微屈），双手推地。脚跟尽量下压，背部延展，放松肩颈。

动作要点

臀部抬高，双腿伸直，脚跟尽量下压，背部延展。

动作效果

拉伸脊柱，放松肩颈，增强下肢力量。

战士一式

动作介绍

双脚分开，后脚要保持一定的角度，前腿弯曲成90度。上半身正直，双手举起，手掌合十。目光注视前方，保持稳定。

动作要点

前腿弯曲成90度，双手举过头顶，目光注视前方。

动作效果

增强下肢力量，提升平衡感，改善体态。

幻椅式

动作介绍

山式站立，双脚并拢，膝盖脚趾朝向正前方。吸气，双手向上举过头顶、掌心相对。呼气，屈髋屈膝进入幻影式。在幻椅式保持5到8组呼吸。

动作要点

吸气时，双手上举，掌心相对；呼气时，屈髋屈膝，保持身体稳定。

动作效果

增强下肢力量，提升平衡感，改善体态。

三角式

动作介绍

双脚打开适当的距离，转右脚向外90度，右脚脚后跟与左脚足弓一条直线。右膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱，呼气，躯干向右侧弯。

动作要点

双脚打开适当的距离，右脚向外90度，身体向右侧弯，双手平举或抓住脚踝。

动作效果

拉伸脊柱，增强下肢力量，提升平衡感。

桥式

动作介绍

仰卧屈膝，双脚分开与髋同宽，双手放体侧。吸气时抬起臀部，胸腔上提，肩膀到膝盖一条直线，臀肌收紧。保持5次呼吸后缓慢落下。

动作要点

臀部抬高，胸腔上提，肩膀到膝盖一条直线，臀肌收紧。

动作效果

增强下肢力量，提升脊柱伸展性，缓解背部紧张。

这些瑜伽动作简单易学，适合初学者在家中进行。通过定期练习，可以增强身体柔韧性，提升平衡感，改善体态，并有助于放松身心。