高温天气下，骨质疏松高危人群应选择低冲击、适度强度的负重运动与力量训练，如清晨或傍晚的快走、水中行走及抗阻练习，同时注重防晒与补水，避免高温时段剧烈活动。
适合高温天气的运动类型
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支撑体重的有氧运动
- 快走：选择清晨或日落后气温较低时进行，每日30分钟，地面平整防滑。
- 水中运动：如水中行走或游泳，水的浮力减轻关节压力，同时提供阻力增强肌肉力量。
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室内力量训练
- 抗阻练习：使用弹力带或轻量哑铃（1-2kg），重点锻炼下肢（如坐位抬腿）和腰背部（如五点支撑），每周2-3次，每组8-12次。
- 平衡训练：单脚站立（扶椅背辅助）或提踵练习，增强稳定性，降低跌倒风险。
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柔韧性活动
- 太极或瑜伽拉伸：早晚室内进行，避免高温曝晒，改善关节灵活性。
运动强度与时间建议
| 运动类型 | 频率 | 单次时长 | 强度要求 |
|---|---|---|---|
| 有氧运动 | 每周3-5天 | 20-40分钟 | 心率达最大60%-70% |
| 力量训练 | 每周2-3天 | 每组8-12次 | 肌肉轻微疲劳无疼痛 |
| 平衡/柔韧性 | 每日 | 10-15分钟 | 拉伸至轻微紧绷感 |
风险提示与核心建议
- 避免高温时段：上午10点至下午4点暂停户外活动，选择阴凉或室内环境。
- 防晒与补水：运动前后补充电解质饮料，穿戴透气防晒衣物。
- 禁忌动作：跳跃、快速扭转脊柱（如仰卧起坐）及过度弯腰，防止椎骨压缩。
规律运动需结合钙与维生素D补充，并在医生指导下调整计划。坚持适度负荷的骨骼刺激，才能有效延缓骨量流失，提升高温环境下的运动安全性。
