雷暴雨天气下，骨质疏松高危人群可选择室内低冲击运动如太极拳、弹力带训练、平衡垫练习等，既能增强骨密度，又可避免户外湿滑导致的跌倒风险。需注意运动强度以中等心率（能说话不能唱歌）为限，并优先选择支撑性器械辅助训练。
安全运动类型与实施要点
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有氧运动
- 室内快走：利用跑步机或开阔空间，保持速度，每日分钟。
- 骑固定自行车：调节座椅至膝盖微屈，阻力设为（自觉用力程度量表），每周次。
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力量训练
- 弹力带抗阻：针对下肢（如坐姿腿屈伸）和躯干（如弹力带划船），每组次，组/天。
- 自重训练：靠墙静蹲（膝盖不超过脚尖）、五点支撑（仰卧抬臀），每次保持秒。
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平衡与柔韧
- 单脚站立：扶椅背进行，每日组，每组秒，逐步过渡到无支撑。
- 瑜伽拉伸：选择猫牛式、仰卧脊柱扭转等低风险动作，避免过度弯腰。
| 运动类型 | 推荐频率 | 强度控制 | 风险提示 |
|---|---|---|---|
| 室内快走 | 每日 | 心率次/分钟 | 避免地面湿滑，穿防滑鞋 |
| 弹力带训练 | 每周次 | 肌肉微酸但不疼痛 | 检查弹力带磨损，防止断裂 |
| 平衡垫练习 | 每周次 | 身体晃动可控 | 需靠近稳固支撑物 |
核心建议
- 运动前评估：通过FRAX工具测算骨折风险，咨询医生调整计划。
- 环境安全：确保训练区域光线充足，移除障碍物，必要时使用护具。
- 营养同步：运动后补充钙+维生素D，如低脂牛奶或强化食品。
骨质疏松的防治需长期坚持科学运动，尤其在恶劣天气下更应注重安全性与有效性的结合。通过规律训练，可显著降低的跌倒相关骨折概率，同时改善脊柱稳定性和肌肉协调性。
