骨质疏松高危人群在回寒天气中需重点通过饮食增强骨骼抗寒能力，核心在于补充钙、维生素D及优质蛋白，同时减少盐分和影响钙吸收的食物摄入。
一、高钙食物优先，强化骨骼基础
- 每日保证300ml牛奶或等量乳制品（如酸奶、奶酪），提供约300mg钙质，搭配豆制品（豆腐、豆浆）和深绿色蔬菜（芥菜、油菜）以补足每日1000mg钙需求。
- 高钙零食选择：杏仁、芝麻酱或小鱼干可作为加餐，避免空腹补钙影响吸收。
二、维生素D与钙协同，提升吸收效率
- 鱼类（三文鱼、沙丁鱼）和蛋黄富含天然维生素D，每周至少食用2次。
- 日照不足时可适量补充强化维生素D的食品（如强化牛奶）或制剂，每日建议800-1200IU。
三、控盐减损，避免钙流失
- 每日盐摄入需低于5g，减少腌制食品（腊肉、酱菜）及加工零食（薯片、速食汤），高钠会加速尿钙排出。
四、优质蛋白适量，平衡骨骼修复
- 每餐搭配掌心大小的瘦肉、鱼虾或鸡蛋，每日蛋白质总量按体重每千克1-1.2g计算，过量可能增加钙排泄。
风险提示与核心建议
| 饮食行为 | 推荐做法 | 风险行为 |
|---|---|---|
| 补钙时机 | 餐后服用钙剂，分次摄入 | 空腹补钙或一次性大剂量补充 |
| 饮品选择 | 温水、淡茶 | 浓茶、咖啡或碳酸饮料 |
| 烹饪方式 | 焯水去草酸（菠菜、苋菜） | 高草酸蔬菜直接大量食用 |
回寒天气中，骨骼健康需“内外兼修”：室内暖气易致干燥，可增加汤羹类膳食（如骨汤炖豆腐），既补充水分又促进营养吸收；户外活动减少时，需通过饮食弥补日照不足的维生素D缺口。坚持上述原则，可有效降低低温引发的骨骼脆弱风险。
