梅雨天潮湿阴冷，日照减少易导致维生素D合成不足，骨质疏松高危人群需重点通过饮食补充钙、维生素D、蛋白质及维生素K，同时控制钠摄入以减少钙流失。以下是具体建议：
一、补钙食物：骨骼强健的基础
- 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等含钙量高且吸收率高，乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或奶酪。
- 豆制品：豆腐、豆腐干等用含钙凝固剂加工的产品，每100克含钙约100-300毫克。
- 绿叶蔬菜：菠菜、芥菜、红苋菜等不仅含钙，还富含维生素K，促进钙沉积。
- 水产与坚果：小鱼干、虾皮、芝麻酱、杏仁等可作为零食补充，但需注意控制量（如芝麻酱每日不超过10克）。
| 高钙食物对比（每100克） |
|---|
| 奶酪：约800毫克 |
| 豆腐干：约300毫克 |
| 红苋菜：约178毫克 |
| 黑芝麻：约780毫克 |
二、维生素D补充：弥补日照不足
- 食物来源：蛋黄、动物肝脏、深海鱼（如三文鱼）及强化维生素D的牛奶。
- 烹饪建议：梅雨天可多用烤箱制作烤鱼或鸡蛋羹，保留更多维生素D。
三、蛋白质与维生素K：协同护骨
- 优质蛋白：鱼虾、鸡肉、豆类每日适量摄入（约1.0克/公斤体重），过量可能加速钙排泄。
- 维生素K：西兰花、羽衣甘蓝等深色蔬菜可凉拌或快炒，减少营养流失。
四、风险提示与核心建议
- 低盐饮食：每日盐摄入≤5克，避免咸菜、挂面等高钠食物。
- 忌口清单：
- 咖啡、浓茶（每日咖啡因≤300毫克）；
- 碳酸饮料、油炸食品（干扰钙吸收）。
- 烹饪技巧：绿叶蔬菜焯水去草酸，豆类提前浸泡减少植酸影响。
梅雨季饮食需兼顾营养与 practicality，如选择即食奶酪、罐装沙丁鱼等方便储存的食材，同时结合适度室内运动（如瑜伽）以维持骨密度。若长期饮食不足，建议在医生指导下补充钙剂或维生素D制剂。
