​​孕14周4天可以适量吃木耳，但需注意彻底煮熟、控制摄入量（每日不超过50克干品），并避免与活血类食物同食。​​木耳富含铁、膳食纤维和蛋白质，有助于预防孕期贫血和便秘，但其活血特性可能增加子宫收缩风险，需结合个人体质谨慎选择。

木耳对孕妇的益处主要体现在三方面：一是含铁量高，每100克干木耳含铁约185毫克，能有效缓解孕中期常见的缺铁性贫血；二是膳食纤维含量达29.9克/100克，可促进肠道蠕动；三是植物蛋白占比约10.6%，有助于胎儿组织发育。但需警惕未煮熟的木耳可能携带米酵菌酸毒素，务必沸水烹煮15分钟以上。

食用时的四个关键注意事项：1. ​​浸泡时间​​控制在2-3小时，避免隔夜泡发滋生细菌；2. ​​搭配禁忌​​不宜与田螺、野鸡等寒性食物同食；3. ​​体质筛查​​凝血功能异常或前置胎盘孕妇应禁用；4. ​​食用频率​​建议每周不超过3次，每次约20克干木耳（泡发后约200克）。若出现腹痛或阴道出血需立即停食并就医。

孕中期饮食应遵循"多样少量"原则，木耳可作为营养补充选项之一，但不能替代红肉、动物肝脏等补铁主力食物。建议在医生指导下制定个性化食谱，同时配合含维生素C的柑橘类水果提升铁吸收率。