孕13周2天可以适量食用栗子。栗子富含膳食纤维、维生素B族和矿物质，能帮助缓解孕期便秘、促进胎儿神经系统发育，但需注意每日摄入量控制在10颗以内，并选择蒸煮方式避免糖炒栗子的高糖风险。

1. 营养价值与孕期益处
   栗子含有丰富的碳水化合物和优质植物蛋白，可为孕妇提供持续能量。其维生素B2含量较高，有助于预防孕早期口腔溃疡；膳食纤维含量是精白米的3倍以上，能有效改善孕中期肠道蠕动减缓的问题。研究显示，孕13周胎儿进入快速发育期，栗子中的叶酸和铁元素对胎盘形成及血红蛋白合成具有积极意义。

2. 科学食用三原则
   ①优先选择带壳水煮栗子，避免糖炒制品额外增加40%糖分摄入；②建议作为加餐食用，与牛奶搭配可提高蛋白质吸收率；③肠胃敏感者可将栗子研磨成粉加入粥品，既能降低消化负担又能补充营养。

3. 需要警惕的食用禁忌
   妊娠糖尿病孕妇需将单日食用量控制在5颗以内，因100克栗子含碳水化合物46克，相当于1.5碗米饭的碳水含量。霉变栗子可能含强致癌物黄曲霉素，需特别注意挑选完整无黑斑的果实。食用后出现胃胀气时，可饮用陈皮水缓解。

孕中期饮食需注重营养均衡与安全性，栗子作为天然坚果类食物，在控制摄入量的前提下可成为优质营养补充。建议首次食用后观察24小时身体反应，有过敏史或血糖异常的孕妇建议咨询营养科医师制定个体化膳食方案。