​​10-13岁青少年适量食用南瓜子可显著补充优质蛋白质、锌、镁等关键营养素，助力生长发育、增强免疫力并改善睡眠质量。​​ 其高蛋白低钠特性尤其适合青少年活跃代谢需求，而丰富的植物甾醇和多不饱和脂肪酸对心脏健康也有潜在益处。

1. ​​促进生长发育​​
   南瓜子蛋白质含量高达36%，且吸收率优异（88%~97%），每天10克即可补充近4克蛋白质，为肌肉和组织生长提供原料。锌含量（7.12克/100克）在坚果中领先，对青春期性发育和皮肤健康至关重要。

2. ​​增强免疫力​​
   锌和镁协同支持免疫系统功能，维生素E和多酚类物质帮助清除自由基，降低感染风险。青少年学习压力大时，适量食用可辅助维持抵抗力。

3. ​​稳定神经系统​​
   高镁（376毫克/100克）和色氨酸成分能缓解焦虑，促进血清素合成，改善睡眠质量，对课业繁重的青少年尤为有益。

4. ​​保护心血管健康​​
   植物甾醇与多不饱和脂肪酸可降低“坏胆固醇”，高钾低钠特性（钾672毫克/100克，钠仅15.8毫克）有助于维持正常血压水平。

5. ​​安全食用建议​​
   每日10克（约1小把）为宜，可直接食用或加入豆浆、粥品。需选择原味未过度加工产品，避免高盐高糖版本。消化不良者应减量。

青少年可将南瓜子作为课间健康零食，但需注意均衡饮食，搭配蔬果和全谷物。若存在坚果过敏或特殊健康情况，应咨询专业医师。