11-13岁青少年‌可以适量食用粳米‌，但需结合体质和饮食均衡性调整。‌粳米富含碳水化合物和少量蛋白质，能为青少年提供基础能量‌，但膳食纤维含量较低，需搭配其他食物提升营养。以下是具体分析：

‌1. 粳米提供基础能量支持‌
11-13岁青少年处于生长发育高峰期，对热量需求较大。粳米作为主食，每100克含约77克碳水化合物，可快速补充体能，满足日常学习和运动消耗。其温和属性对肠胃刺激小，适合大多数青少年消化系统。

‌2. 消化吸收需结合体质调整‌
部分青少年若存在‌乳糖不耐受或麸质过敏‌，需优先选择无麸质的粳米。但粳米本身不含麸质，过敏风险较低。对于肠胃功能较弱者，可将粳米煮至软烂或熬粥，提升吸收效率。

‌3. 搭配杂粮提升营养均衡性‌
粳米的维生素和矿物质含量有限，建议混合糙米、燕麦或藜麦等杂粮，补充B族维生素和膳食纤维。例如，粳米与红豆搭配可增加蛋白质摄入，促进肌肉发育。

‌4. 控制摄入量避免肥胖风险‌
过量食用精制粳米可能导致血糖波动或热量过剩。建议每餐摄入量控制在150-200克，配合蔬菜、瘦肉和豆制品，维持血糖稳定，降低肥胖概率。

‌5. 注意特殊体质个体差异‌
若青少年存在糖尿病家族史或胰岛素敏感性问题，可减少粳米比例，替换为低升糖指数的谷物（如荞麦），并定期监测血糖水平。

粳米作为传统主食，合理食用对青少年健康有益，但需避免单一饮食模式。家长应观察孩子身体反应，结合运动习惯调整主食结构，必要时咨询营养师定制个性化方案。