根据2025年河南平顶山地区改善掉发的饮食建议，结合中医食疗和营养补充原则，整理以下食谱及饮食方案：

一、基础营养补充类

1. 黑芝麻粥

   • 材料：黑芝麻250克、粳米100克、枸杞子10克。

   • 做法：熬煮成粥，可搭配红糖食用，补肝肾、益气血，适合头发早白、脱发者。

2. 羊骨粥

   • 材料：羊胫骨1-2根、红枣10枚、桂圆10克、糯米100-150克。

   • 功效：温肾补血，适合脱发兼肾虚腰酸、轻度贫血者，可冬至食用至立春。

3. 生发黑豆汤

   • 材料：黑豆30克、芝麻30克、枸杞子12克、白糖20克。

   • 做法：水煮30分钟，连汤带渣服用，每日1次，改善失眠多梦引起的脱发。

二、特色食疗方

1. 何首乌煲鸡蛋

   • 材料：何首乌60克、鸡蛋2个。

   • 做法：同煮后去壳再煮5分钟，食蛋饮汤，适用于血虚体弱导致的脱发。

2. 枸杞黑芝麻粥

   • 材料：黑芝麻30克、粳米100克、枸杞子10克。

   • 功效：补肝肾、益气血，适合头发早白、干枯者。

3. 龙眼人参炖瘦肉

   • 材料：龙眼肉20克、人参6克、枸杞子15克、瘦猪肉150克。

   • 做法：文火炖煮至肉熟，补气血，适合产后脱发女性。

三、日常饮食建议

1. 蛋白质补充 ：每日摄入鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类及坚果，促进头发修复。

2. 铁质补充 ：多吃红肉、菠菜、豆类、红枣等，改善缺铁性脱发。

3. 维生素B族 ：全麦、香蕉、坚果、蛋黄等富含B族，减少头发断裂。

4. 锌和维生素D ：海鲜、牡蛎、核桃、鲑鱼等，增强头发韧性。

5. 少食多餐 ：避免暴饮暴食，保持营养均衡。

四、辅助护理建议

• 生姜头皮按摩 ：取生姜切片揉擦脱发部位，每日1-2次，促进血液循环。

• 黑芝麻拌酱 ：海带丝与芝麻酱混合食用，可减少头皮屑。

建议根据个人体质调整食谱，严重脱发者需结合中医调理或专业医疗建议。