根据河南安阳的饮食特色及掉发改善需求，结合权威营养建议，整理以下食谱推荐：

一、经典食疗方推荐

1. 何首乌鸡蛋粥

   • 材料 ：何首乌60克、鸡蛋2个、水适量

   • 做法 ：何首乌与鸡蛋同煮，鸡蛋熟后去壳再煮5分钟，食用时饮汤

   • 功效 ：适用于血虚体弱引起的脱发、须发早白，对“虚不受补”者效果更佳。

2. 黑豆枸杞汤

   • 材料 ：黑芝麻30克、黑豆30克、枸杞子12克、白糖20克

   • 做法 ：水煮30分钟，连汤带渣食用，每日1次，连服60天

   • 功效 ：滋养生发，改善失眠多梦，增强发丝韧性。

3. 羊骨粥

   • 材料 ：羊胫骨1-2根、红枣10枚、桂圆10枚、糯米100-150克

   • 做法 ：羊骨捣碎后与红枣、桂圆、糯米同煮，冬至至立春食用

   • 功效 ：温肾补血，适合脱发伴随肾虚腰酸、轻度贫血者。

二、营养补充类食谱

1. 坚果与海鲜沙拉

   • 材料 ：核桃、杏仁、鱼片、虾仁、菠菜、黄瓜

   • 做法 ：坚果切碎与海鲜、蔬菜混合，搭配橄榄油和柠檬汁调味

   • 功效 ：核桃含维生素E、锌，海鲜提供优质蛋白，改善头皮血液循环。

2. 黑芝麻糊/黑米粥

   • 材料 ：黑芝麻50克、黑米50克、水适量

   • 做法 ：研磨后熬煮，可加入红枣、枸杞增加风味

   • 功效 ：天然铁和维生素E，滋养发丝，适合长期食用。

三、日常饮食建议

1. 蛋白质与矿物质

   • 每日摄入鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类（如豆腐）及坚果（如核桃）

   • 铁质来源：红肉、菠菜、豆类；锌：牡蛎、南瓜子

   • 维生素B族：全麦、香蕉、绿叶蔬菜；维生素D：深海鱼、蛋黄

2. 饮食均衡

   • 每日主食建议400克，避免过量摄入高脂肪食物

   • 多摄入蔬菜水果（如菠菜、胡萝卜）补充维生素C和抗氧化物质

四、注意事项

• 避免极端饮食 ：减少甜食、油炸食品，避免毛囊堵塞

• 药物辅助 ：严重脱发可配合养血生发胶囊、当归补血口服液等中成药

• 长期坚持 ：食疗需持续数月才能见效，建议每周调整食谱保持营养均衡

以上食谱结合了本地食材与营养学建议，可根据个人体质调整搭配。若脱发严重，建议咨询专业医疗机构。