根据2025年孕期营养需求及权威建议，怀孕80多天（孕晚期）的营养食谱应注重营养均衡、食品安全及个体化调整。以下分阶段提供食谱建议：

一、孕晚期营养需求特点

1. 热量需求 ：每日需摄入约2500-2800千卡，维持胎儿生长与母体代谢。

2. 蛋白质补充 ：建议每日摄入1.2-1.5克/公斤体重，优先选择优质蛋白（如鱼、禽、蛋、豆类）。

3. 钙与维生素D ：每日需1000-1200mg钙和600-800IU维生素D，促进骨骼发育。

4. 膳食纤维 ：每日摄入25-30g，预防便秘并促进肠道健康。

二、分阶段食谱推荐

1. 孕晚期基础营养餐

2. 特色营养食谱

1. 深海鱼营养餐

   • 主菜 ：清蒸鲈鱼/香烤带鱼（200g）

   • 配菜 ：芦笋炒木耳/蒜蓉西兰花

   • 汤品 ：海带汤/鱼肚枸杞粥

2. 坚果与种子餐

   • 每日摄入10-15g坚果（如杏仁、核桃），搭配燕麦或酸奶

   • 食用亚麻籽、奇亚籽增加膳食纤维

3. 蔬菜汤品推荐

   • 南瓜豆腐汤 ：南瓜切块与豆腐炖煮，加枸杞提鲜

   • 菌菇汤 ：香菇、木耳、银耳搭配，滋补养颜

三、饮食注意事项

1. 食品安全 ：选择正规渠道购买食材，避免生食或未煮熟的肉类、蛋类

2. 少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多热量

3. 控制盐糖 ：每日盐摄入不超过6g，糖分控制在5g以下

4. 避免过敏 ：若对某些食物（如海鲜、坚果）过敏，需提前标注并选择替代食材

四、营养补充建议

• 钙剂 ：每日1000-1200mg，可选择碳酸钙或乳酸钙补充剂

• DHA ：富含于深海鱼中，支持胎儿大脑发育

• 叶酸 ：每日400-800μg，预防神经管缺陷

以上食谱可根据个人口味和营养状况调整，建议每2周进行一次营养评估，并咨询医生或营养师制定个性化方案。