怀孕五个月时，胎儿进入快速发育期，‌晚餐需注重蛋白质、钙、铁及膳食纤维的均衡摄入‌，同时需兼顾易消化与控盐。以下为一周七天食谱设计，涵盖关键营养素搭配与孕期饮食禁忌。

‌周一：清蒸鲈鱼+菠菜豆腐汤+杂粮饭‌
鲈鱼提供优质蛋白与DHA，豆腐补充钙质，菠菜含叶酸与铁元素，杂粮饭增加膳食纤维，预防便秘。

‌周二：番茄炖牛腩+凉拌木耳+紫薯泥‌
牛腩富含血红素铁和锌，番茄促进铁吸收，木耳含植物胶质助排毒，紫薯提供抗氧化花青素与碳水。

‌周三：虾仁炒西蓝花+南瓜小米粥+芝麻拌莴苣‌
虾仁补充蛋白质与碘，西蓝花含维生素C和叶酸，南瓜小米粥易消化且含β-胡萝卜素，莴苣帮助控水肿。

‌周四：香菇鸡肉焖饭+海带萝卜汤+蓝莓酸奶‌
鸡肉提供低脂蛋白，香菇含维生素D助钙吸收，海带补碘，蓝莓酸奶调节肠道菌群。

‌周五：三文鱼芦笋卷+藜麦沙拉+莲子银耳羹‌
三文鱼含Omega-3促进胎儿脑发育，芦笋补充叶酸，藜麦提供完全蛋白，银耳羹润肺安神。

‌周六：羊肉胡萝卜煲+清炒芥蓝+燕麦红枣糕‌
羊肉补铁且温补气血，胡萝卜含维生素A，芥蓝高钙低草酸，燕麦红枣糕缓解孕期疲劳。

‌周日：鳕鱼蒸蛋+芦笋炒蘑菇+红豆黑米粥‌
鳕鱼与鸡蛋搭配提高蛋白质利用率，蘑菇含维生素D，红豆黑米粥补血并改善孕期水肿。

孕中期晚餐需避免高糖、高脂及腌制食品，建议少食多餐，根据个体体质调整食材。若出现妊娠糖尿病或高血压，需遵医嘱定制食谱，确保母婴健康。