怀孕四个多月（孕17-20周）是胎儿快速发育期，需重点补充蛋白质、铁、钙、DHA及叶酸。以下是科学搭配的七日食谱，兼顾营养均衡与孕期需求，帮助准妈妈稳定血糖、预防贫血并促进胎儿神经发育。
周一
早餐：全麦面包+水煮蛋+牛奶+猕猴桃
午餐：糙米饭+清蒸鲈鱼+蒜蓉菠菜+紫菜豆腐汤
加餐：无糖酸奶+核桃仁
晚餐：小米粥+番茄牛肉+凉拌木耳
周二
早餐：燕麦片+蓝莓+低脂奶酪
午餐：荞麦面+虾仁炒西兰花+胡萝卜玉米排骨汤
加餐：苹果+杏仁
晚餐：红薯+香煎三文鱼+清炒芦笋
周三
早餐：玉米糊+煮鸡蛋+草莓
午餐：杂粮饭+彩椒鸡胸肉+海带冬瓜汤
加餐：香蕉+腰果
晚餐：南瓜羹+蒸鳕鱼+芝麻酱拌油麦菜
周四
早餐：山药小米粥+鹌鹑蛋+橙子
午餐：黑米饭+黄豆炖猪蹄+上汤苋菜
加餐：火龙果+榛子
晚餐：红豆汤+白灼虾+凉拌莴笋丝
周五
早餐：紫薯+牛奶+奇异果
午餐：意面+烤鸡腿+蘑菇炒青菜
加餐：梨+开心果
晚餐：莲藕排骨汤+蒸南瓜+清炒荷兰豆
周六
早餐：鸡蛋羹+全麦饼干+樱桃
午餐：藜麦饭+酱爆鱿鱼+凉拌秋葵
加餐：芒果+碧根果
晚餐：鲫鱼豆腐汤+炒芥蓝+杂粮馒头
周日
早餐：豆浆+蒸饺+柚子
午餐：鹰嘴豆饭+红烧羊肉+清炒西葫芦
加餐：葡萄干+南瓜籽
晚餐：银耳羹+蒸蛋+蚝油生菜
注意事项：
- 每日饮水量保持1.5-2L，避免浓茶/咖啡
- 铁剂与钙片需间隔2小时服用
- 深海鱼每周2-3次，控制汞风险
- 加餐选择低GI食物，如希腊酸奶或莓果类
此食谱可根据个体口味调整食材，但需确保每日摄入12种以上食物，若孕吐严重可替换为温软易消化菜品（如粥类）。坚持多样化饮食，配合适度运动，助力母婴健康。
