以下是为2025年怀孕7个多月的孕妇设计的饮食一日三餐食谱建议，综合营养均衡、食品安全及孕晚期特殊需求：

一、每日营养摄入建议

1. 热量 ：每日摄入1800-2200千卡，避免过度肥胖

2. 蛋白质 ：1.2-1.5克/公斤体重，优质蛋白为主（鱼、禽、蛋、豆类）

3. 脂肪 ：25-35克/天，选择不饱和脂肪酸（橄榄油、鱼油）

4. 碳水化合物 ：250-400克/天，以中等加工程度米面为主

5. 膳食纤维 ：20-30克/天，促进肠道健康

6. 维生素与矿物质 ：每日补充叶酸、钙、铁、锌等

二、分餐示例

早餐（7:00-8:00）

• 主食 ：全麦面包2片 + 鸡蛋1个（水煮或蒸）

• 配菜 ：无糖豆浆1杯 + 凉拌黄瓜1根

• 加餐 ：坚果10颗（杏仁/核桃）

午餐（12:00-13:00）

• 主食 ：糙米饭1碗（约100g）

• 蛋白质 ：清蒸鱼150g（如鲈鱼、鳕鱼）

• 蔬菜 ：炒时蔬（如西兰花、胡萝卜）200g

• 汤品 ：紫菜蛋花汤1碗

晚餐（18:00-19:00）

• 主食 ：燕麦粥1碗 + 红薯1个（中等大小）

• 蛋白质 ：虾仁炒蛋1份 + 瘦肉（如牛排/鸡胸肉）100g

• 蔬菜 ：凉拌海带丝150g + 清炒芦笋150g

• 汤品 ：冬瓜排骨汤1碗

三、饮食原则

1. 食材选择

   • 肉类选择瘦肉、禽类，避免红肉过量

   • 蔬菜多样化，每日摄入5种以上

   • 水果选择苹果、香蕉、猕猴桃等易消化品种

2. 烹饪方式

   • 以蒸、煮、炖为主，减少油炸和油盐

   • 用香料代替高热量酱料（如柠檬汁、黑胡椒）

3. 分餐与进餐

   • 每日5-6餐，少食多餐避免胃部负担过重

   • 进餐后适当散步，避免立即躺卧

四、注意事项

• 营养补充 ：若饮食摄入不足，可咨询医生是否需要补充DHA、钙剂等

• 食品安全 ：确保食材新鲜，避免生食或未煮熟的肉类

• 体重管理 ：通过监测体重、腹围调整饮食量，避免过度肥胖

以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。