怀孕7个多月（孕29-32周）的饮食需兼顾营养密度高、易消化、控糖补铁三大核心需求。关键亮点：每日需摄入优质蛋白100g、铁30mg以上，主食优选低GI食材，并搭配维生素C促进吸收。以下为科学搭配的一周食谱建议：
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周一
- 早餐：燕麦牛奶粥（燕麦50g+牛奶200ml）+水煮蛋1个+猕猴桃1个
- 加餐：无糖酸奶150g+核桃仁15g
- 午餐：杂粮饭（黑米30g+小米20g）+清蒸鲈鱼100g+蒜蓉菠菜200g
- 晚餐：南瓜小米粥+豆腐虾仁羹（豆腐80g+鲜虾50g）
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周二
- 早餐：全麦面包2片+牛油果半个+低钠奶酪1片
- 加餐：蓝莓100g+蒸紫薯1小个
- 午餐：荞麦面（生重60g）+番茄炖牛肉（瘦牛肉80g）+凉拌木耳
- 晚餐：红豆粥+西芹炒百合150g
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周三
- 早餐：山药小米糊300ml+鹌鹑蛋4个+草莓5颗
- 加餐：低糖木瓜150g+腰果10粒
- 午餐：糙米饭+白灼虾8只+芦笋炒蘑菇
- 晚餐：玉米糁粥+胡萝卜炒猪肝（猪肝60g）
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周四
- 早餐：紫菜蛋花汤面（荞麦面50g）+凉拌海带丝
- 加餐：低脂牛奶250ml+全麦饼干2块
- 午餐：红薯饭+彩椒炒鸡胸肉100g+茼蒿豆腐汤
- 晚餐：薏仁红豆汤+蒸鳕鱼100g
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周五
- 早餐：芝麻糊（无糖）200ml+煮玉米半根+白煮蛋
- 加餐：苹果1个+杏仁15g
- 午餐：三色藜麦饭+冬瓜排骨汤（排骨去肥肉）
- 晚餐：丝瓜鸡蛋面片汤+凉拌莴笋丝
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周六
- 早餐：南瓜馒头1个+豆浆300ml+蒸梨（去核）
- 加餐：樱桃100g+无糖藕粉羹
- 午餐：黑米饭+荷兰豆炒鲜贝+上汤娃娃菜
- 晚餐：鸡肉蔬菜粥（鸡胸肉50g+西兰花）
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周日
- 早餐：蔬菜鸡蛋饼（全麦粉30g+鸡蛋1个+西葫芦）+无糖豆奶
- 加餐：橙子1个+蒸山药100g
- 午餐：二米饭（大米+糙米）+鲫鱼豆腐汤+清炒芥蓝
- 晚餐：燕麦香蕉奶昔+蒸南瓜150g
执行提示：每周可替换同类食材（如鱼换为虾、牛肉换为羊肉），注意烹饪时少油少盐。若出现水肿，可增加冬瓜、红豆等利水食材；血糖偏高者需将水果控制在每日200g以内，并分次食用。孕晚期少食多餐（每日5-6顿）更能缓解胃部压迫感。
