‌怀孕1个多月时，晚餐需注重营养均衡、易消化且避免刺激性食物，重点补充叶酸、蛋白质和铁元素。‌以下是适合孕早期的七天晚餐食谱推荐，兼顾营养与口味，帮助准妈妈安稳度过孕初期。

‌周一：清蒸鲈鱼+糙米饭+蒜蓉西兰花‌
鲈鱼富含优质蛋白和DHA，促进胎儿神经系统发育；糙米提供B族维生素；西兰花补充叶酸和膳食纤维，缓解便秘。

‌周二：番茄牛肉意面+菠菜豆腐汤‌
牛肉补铁预防贫血，番茄的维生素C提升铁吸收率；菠菜与豆腐搭配，钙质和植物蛋白双补充，注意豆腐选用卤水豆腐更安全。

‌周三：南瓜小米粥+虾仁蒸蛋+凉拌黄瓜‌
小米和南瓜健脾养胃，缓解孕吐；虾仁和鸡蛋提供动物蛋白；黄瓜清爽开胃，适合食欲不振时食用。

‌周四：藜麦沙拉（鸡胸肉+牛油果+甜玉米）‌
藜麦含完整氨基酸，鸡胸肉低脂高蛋白，牛油果补充健康脂肪，甜玉米增加碳水化合物摄入，冷食适合夏季。

‌周五：山药排骨汤+荞麦馒头+白灼芦笋‌
山药健脾助消化，排骨汤补钙；荞麦馒头升糖指数低；芦笋含天然叶酸，焯水后保留更多营养。

‌周六：三文鱼杂粮饭（配胡萝卜丁、豌豆）‌
三文鱼提供Omega-3脂肪酸，杂粮饭稳定血糖，胡萝卜和豌豆增加维生素A与植物纤维，建议用橄榄油低温烹制。

‌周日：莲藕红枣炖鸡+紫薯泥+清炒荷兰豆‌
莲藕与红枣补气血，鸡肉易吸收；紫薯含花青素抗氧化；荷兰豆富含维生素K，注意炒制时间不宜过长。

孕早期晚餐建议控制在300-400大卡，避免油腻或生冷食物。若妊娠反应严重，可少量多餐，优先选择温热的流质或半流质食物。每周食材尽量多样化，确保营养全面摄入。