以下是2025年备孕期一周七天的午餐食谱推荐，结合营养均衡、易消化及备孕需求综合整理：
周一
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主食 ：燕麦鸡蛋饼（燕麦50g + 鸡蛋1个 + 牛奶100ml）
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菜品 ：清炒油麦菜（200g）+ 西红柿蛋汤（1个西红柿 + 鸡蛋1个）
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汤品 ：玉米须排骨汤（玉米1根 + 排骨100g）
周二
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主食 ：荞麦杂粮饭（荞麦50g + 糙米50g）
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菜品 ：蒜蓉西兰花（200g）+ 肉丝炒木耳（150g）
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汤品 ：海带豆腐汤（海带30g + 豆腐100g）
周三
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主食 ：黑豆糯米粥（黑豆25g + 糯米55g）
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菜品 ：红烧带鱼（200g）+ 清炒芦笋（150g）
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汤品 ：南瓜绿豆汤（南瓜30g + 绿豆15g）
周四
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主食 ：三色糙米饭（糙米50g + 紫薯50g + 菠菜50g）
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菜品 ：宫保鸡丁（鸡胸肉150g）+ 凉拌黄瓜（150g）
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汤品 ：番茄蛋花汤（2个番茄 + 鸡蛋1个）
周五
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主食 ：玉米糁杂粮饭（玉米糁50g）
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菜品 ：鱼香肉丝（猪肉150g）+ 清炒油麦菜（200g）
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汤品 ：冬瓜肉丸汤（冬瓜200g + 猪肉末100g）
周六
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主食 ：南瓜百合小米粥（南瓜30g + 百合5g + 小米30g）
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菜品 ：蒜蓉西兰花（200g）+ 红烧茄子（200g）
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汤品 ：菌菇汤（多种菌菇混合）
周日
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主食 ：燕麦片香蕉松饼（燕麦50g + 香蕉1根）
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菜品 ：清蒸鱼（200g）+ 炒时蔬（150g）
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汤品 ：枸杞菊花茶（枸杞10g + 菊花5g）
饮食建议
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营养均衡 ：每日摄入粗粮50-75g、蛋白质30-40g、蔬菜200g以上，搭配优质蛋白（鸡胸肉、鱼类、豆制品）。
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清淡饮食 ：晚餐选择易消化食物，避免油腻和辛辣，用橄榄油替代普通食用油。
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多样化 ：每周更换食谱，保证摄入多种维生素和矿物质，推荐深海鱼类补充DHA。
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饮水充足 ：每日饮水1500-2000ml，分餐后饮用淡盐水。
注意事项
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食材处理 ：蔬菜需彻底清洗，肉类选择正规渠道购买，避免农药残留。
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烹饪方式 ：优先蒸煮炖煮，减少油炸和高温烹饪。
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营养补充 ：若存在特定营养素缺乏，可咨询医生后补充叶酸、DHA等。
以上食谱可根据个人口味调整食材搭配，建议每2周更换食谱以保证营养多样性。
