怀孕9个月时，‌午餐需注重营养均衡、易消化、控糖控盐‌，重点补充蛋白质、铁、钙及膳食纤维。以下食谱结合孕期营养需求与控重原则，分7天设计，兼顾科学性与多样性。

‌周一：补铁高蛋白‌
番茄炖牛肉（牛肉150g+番茄200g）+杂粮饭（糙米+小米）+清炒菠菜。牛肉提供血红素铁和优质蛋白，番茄促进铁吸收，菠菜补充叶酸。

‌周二：优质蛋白+膳食纤维‌
清蒸鲈鱼（200g）+南瓜藜麦沙拉（南瓜+熟藜麦+核桃）+紫菜蛋花汤。鲈鱼低脂高蛋白，藜麦含完全氨基酸，南瓜和紫菜补充钾和碘。

‌周三：高钙组合‌
虾仁豆腐煲（鲜虾100g+嫩豆腐150g）+芝麻酱拌秋葵+燕麦奶。虾和豆腐提供钙与植物蛋白，芝麻酱强化钙摄入，燕麦奶避免乳糖不耐。

‌周四：控糖低脂‌
鸡胸肉糙米卷（鸡胸肉+生菜+胡萝卜）+冬瓜薏仁汤。鸡胸肉低脂高蛋白，糙米控血糖，冬瓜薏仁缓解孕期水肿。

‌周五：叶酸+维生素C‌
西兰花炒鸡肉（鸡腿肉去脂100g+西兰花200g）+荞麦面+橙子。西兰花富含叶酸，鸡肉补充蛋白质，橙子维生素C增强铁吸收。

‌周六：Omega-3脂肪酸‌
香煎三文鱼（120g）+芦笋炒蘑菇+紫薯泥。三文鱼含DHA促进胎儿脑发育，芦笋和蘑菇补充B族维生素，紫薯提供缓释碳水。

‌周日：综合营养‌
羊肉胡萝卜焖饭（羊肉80g+胡萝卜+洋葱）+凉拌海带丝+无糖酸奶。羊肉补铁暖胃，海带补碘，酸奶调节肠道健康。

孕晚期午餐应‌少食多餐、避免过饱‌，每日盐摄入低于5g，食用油25g以内。若出现妊娠糖尿病或高血压，需根据医生建议替换食材（如减少主食量或选择低GI食物）。坚持多样化搭配，确保母婴健康需求。