以下是2025年夏季富含维生素的养生食谱推荐，综合了清热解暑、补充电解质及补充维生素C、B族等关键营养素：

一、清热解暑类

1. 番茄炒蛋

   • 番茄（维生素C、番茄红素）+鸡蛋（蛋白质）= 健康搭配，可凉拌或炒制。

2. 苦瓜酿虾滑

   • 苦瓜（维生素C、清热解毒）+虾仁（高蛋白）= 低脂高蛋白，蒸制后更佳。

3. 凉拌黄瓜

   • 黄瓜（维生素C、矿物质）+蒜末、生抽= 生津止渴，可搭配醋提鲜。

二、补充电解质类

1. 绿豆汤/红豆汤

   • 传统解暑饮品，补充钾、镁等矿物质。

2. 牛奶/牦牛奶

   • 每日1杯，补充蛋白质和水分，选择低脂款更健康。

3. 蔬菜杂粮粥汤

   • 糙米、燕麦、荞麦+豆类，综合补充B族维生素和矿物质。

三、维生素C丰富类

1. 猕猴桃

   • 每100克含62毫克维生素C，促进皮肤代谢，可生食或榨汁。

2. 鲜枣

   • 含380毫克维生素C，搭配枸杞煮粥或制糕点。

3. 彩椒

   • 维生素C超100毫克，搭配胡萝卜、芥蓝等蔬菜沙拉更佳。

四、维生素B族补充类

1. 绿豆/红豆/扁豆

   • 煮汤食用，可加入薏米增强健脾效果。

2. 牛奶/牦牛奶

   • 含维生素B2，搭配绿叶菜（如菠菜）食用。

3. 坚果与种子

   • 杏仁、核桃、亚麻籽等，提供维生素E和B族，可作沙拉或直接食用。

五、其他推荐食谱

• 酸梅汤 ：乌梅+砂糖煎煮，生津止渴，开胃消食。

• 凉拌菜 ：加入醋、辣椒提鲜，预防肠道疾病。

• 海带汤 ：补碘、钙，搭配豆腐炖煮更佳。

饮食原则

1. 清淡为主 ：减少油腻食物，增加蔬果摄入。

2. 分餐制 ：避免暴饮暴食，建议少食多餐。

3. 搭配原则 ：荤素搭配，色彩丰富，营养均衡。

通过以上食谱，既能满足夏季营养需求，又能兼顾清热解暑与养生保健。