以下是2025年夏季助眠的饮食食谱推荐，结合了中医食疗和现代营养学，分类别整理如下：

一、清热解毒类

1. 绿豆汤

   清热解毒，降低肝火，改善失眠。可煮成绿豆粥或绿豆糕，但体质虚寒者慎用。

2. 菊花茶/粥

   清明上河图，明目降火。菊花茶可单独饮用，或与大米同煮粥，适合肝火旺盛者。

3. 莲藕排骨汤

   清热润肺，安神定志。莲藕与排骨炖煮，汤色清澈，适合秋季失眠。

二、健脾安神类

1. 小米粥/糊

   含色氨酸和B族维生素，促进神经稳定。可加枸杞或核桃提升效果，睡前食用。

2. 甘麦大枣汤

   甘草、小麦、大枣煎煮，补心安神，适合心脾气血不足者。

3. 莲桂枣仁汤

   桂圆、莲子、酸枣仁同煮，虚烦不宁者加百合或灵芝。

三、滋阴润燥类

1. 银耳莲子汤

   银耳滋阴，莲子补心，适合夏季燥热失眠。可加冰糖或枸杞调味。

2. 核桃糊

   每晚15克捣碎的核桃仁，含脂肪酸和钙，改善神经衰弱。

3. 桑葚

   富含抗氧化物质，可单独食用或与百合炖煮。

四、其他推荐食物

• 香蕉 ：含色氨酸，促进褪黑激素分泌。

• 油麦菜 ：清热降燥，蒜蓉炒制更佳。

• 醋 ：少量饮用可缓解疲劳，促进睡眠。

注意事项

1. 体质调理 ：虚寒体质慎用绿豆、菊花等寒性食物，脾胃虚弱者需选择小米、莲子等健脾食材。

2. 食用时间 ：晚餐尽量清淡，睡前2-3小时完成进食，避免过饱或过晚。

3. 食材处理 ：莲子去芯、银耳泡发可减少苦涩，绿豆需煮至软烂。

通过合理搭配这些食物，结合夏季饮食特点，可有效改善睡眠质量。若长期失眠，建议咨询中医师调整食疗方案。