2025年大寒时节，通过一周晚餐科学补充维生素B，关键在于选择富含B族维生素的天然食材（如全谷物、动物肝脏、深色蔬菜），采用低温烹饪保留营养，并遵循“每天不重样”的搭配原则。
-
周一：杂粮饭+蒜蓉菠菜+酱牛肉
杂粮饭混合糙米、燕麦提供B1和B6；菠菜含叶酸（B9），快炒减少流失；酱牛肉补充B12，卤制时避免高温久煮。 -
周二：三文鱼藜麦沙拉+酸奶
三文鱼富含B3和B12，搭配藜麦（B2、B9）；酸奶含B5和B7，选择无糖发酵型更利于吸收。 -
周三：猪肝炒彩椒+糙米饭
猪肝是B族维生素“全能选手”，彩椒的维生素C促进B类吸收；糙米保留胚芽，B1含量是精米3倍。 -
周四：鸡肉蘑菇烩荞麦面
鸡胸肉提供B3和B6，香菇含B2和B5；荞麦面用凉拌方式，搭配芝麻酱补充B1和B7。 -
周五：蒸红薯+凉拌黑木耳+水煮蛋
红薯含B1和B6，蒸制保留营养；黑木耳富含B2，与鸡蛋（B12）搭配形成互补。 -
周六：豆腐蔬菜味噌汤+烤鳗鱼
纳豆或味噌发酵产生B12；鳗鱼油脂含B1，烤制时包裹锡纸防高温破坏。 -
周日：南瓜小米粥+芝麻拌芹菜
南瓜和小米组合提供B1、B2；芹菜叶的B9含量高，生拌搭配芝麻酱提升B7摄入。
大寒进补需兼顾温补与营养均衡，这一周食谱通过食材多样性覆盖全部8种B族维生素，低温烹饪和荤素搭配能最大化吸收效率。特殊人群（如孕妇或素食者）可调整蛋白质来源。
