2025年小雪补充蛋白质三餐食谱

小雪节气，天气渐冷，人体对蛋白质的需求增加。以下是一份适合小雪时节的三餐食谱，帮助你补充蛋白质，增强体质。

早餐：鸡蛋蔬菜三明治

亮点：富含蛋白质和维生素

• 材料：全麦面包、鸡蛋、生菜、番茄、火腿、芝士
• 做法：
  1. 将鸡蛋打散，加盐搅拌均匀。
  2. 平底锅加热，倒入适量油，将鸡蛋液倒入锅中煎成蛋饼。
  3. 全麦面包切开，放入生菜、番茄、火腿和芝士。
  4. 将煎好的蛋饼放在面包上，盖上另一片面包即可。

午餐：黑椒牛柳配糙米饭

亮点：高蛋白、低脂肪

• 材料：牛里脊肉、糙米、洋葱、青椒、黑胡椒粉、橄榄油
• 做法：
  1. 牛里脊肉切条，用黑胡椒粉、盐腌制10分钟。
  2. 洋葱、青椒切丝备用。
  3. 糙米提前浸泡2小时，煮熟备用。
  4. 平底锅加热，倒入橄榄油，放入牛柳煎至变色，加入洋葱、青椒翻炒均匀，撒上黑胡椒粉即可。
  5. 配上煮熟的糙米饭食用。

晚餐：清蒸鱼配时蔬

亮点：优质蛋白质、健康脂肪

• 材料：鲜鱼（如鲈鱼）、姜、葱、料酒、蒸鱼豉油、时蔬（如西兰花、胡萝卜）
• 做法：
  1. 鲜鱼处理干净，用盐、料酒腌制10分钟。
  2. 蒸锅加水烧开，将鱼放在蒸架上，蒸8-10分钟。
  3. 时蔬切块，用开水焯熟备用。
  4. 蒸好的鱼取出，撒上姜丝、葱丝，淋上蒸鱼豉油。
  5. 热锅加热，倒入适量油，烧至冒烟，将热油浇在鱼上即可。
  6. 配上时蔬食用。

总结

以上食谱不仅能满足小雪时节对蛋白质的需求，还富含维生素和矿物质，有助于提高免疫力，保持身体健康。记得根据个人口味和营养需求进行调整哦！