以下是2025年小雪节气补充蛋白质的一周食谱推荐，结合了高蛋白、低脂、易消化的食物选择，并附上简单做法：

一、早餐搭配

1. 鸡蛋羹

   • 材料：鸡蛋2个，温水1.5杯，盐适量

   • 做法：鸡蛋打散加盐，温水蒸10-15分钟，淋生抽和葱花。

2. 豆腐脑

   • 材料：豆腐1块，卤水或石膏粉适量，葱花、香菜点缀

   • 做法：豆腐切块煮熟，搭配卤水或石膏粉凝固，浇头可加辣椒油、生抽等。

3. 燕麦牛奶

   • 材料：燕麦片30克，牛奶200ml，坚果10克（如杏仁、核桃）

   • 做法：燕麦片与牛奶混合煮熟，加入切碎的坚果增加口感。

二、午餐搭配

1. 清蒸鱼

   • 材料：鲈鱼/草鱼1条（约200g），姜丝、葱段、蒸鱼豉油

   • 做法：鱼身划几刀，加盐腌制后蒸10-15分钟，淋热油和蒸鱼豉油。

2. 番茄豆腐鸡蛋

   • 材料：番茄1个，鸡蛋2个，嫩豆腐1块，生抽、蚝油、葱花

   • 做法：番茄炒出汁后加入豆腐和鸡蛋，焖煮2分钟，撒葱花提香。

3. 板栗蒸鸡

   • 材料：鸡肉1块（约300g），板栗50g，姜丝、料酒

   • 做法：鸡肉腌制后与板栗一起蒸25分钟，关火焖5分钟。

三、晚餐搭配

1. 海带黄豆排骨汤

   • 材料：排骨500g，干海带50g，黄豆100g，姜片、枸杞

   • 做法：排骨焯水后与海带、黄豆炖煮1.5小时，加盐调味。

2. 牛肉炖萝卜

   • 材料：牛肉200g（瘦），萝卜1根（约500g），姜片、生抽、蚝油

   • 做法：牛肉焯水后与萝卜同炖40分钟，肉质酥烂，萝卜软烂。

3. 花菜炒鸡丝

   • 材料：花菜1颗（约200g），鸡胸肉100g，蒜末、姜丝、生抽

   • 做法：花菜焯水后与鸡丝翻炒，加入蒜末提香。

四、加餐推荐

1. 希腊酸奶

   • 每日2杯，搭配坚果、水果或蜂蜜。

2. 蛋白棒/鸡胸肉片

   • 高蛋白零食选择，方便携带。

注意事项

• 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、炖，避免油炸。

• 食材搭配 ：搭配维生素C丰富的蔬菜（如番茄、胡萝卜）促进吸收。

• 蛋白质来源 ：动物蛋白（鸡、鱼、蛋）与植物蛋白（豆制品）互补，均衡摄入。

以上食谱可根据个人口味调整配料，建议搭配全谷物主食或粗粮提升饱腹感。