以下是2025年立冬补充蛋白质营养食谱推荐，结合了多种优质蛋白来源及冬季养生需求：

一、早餐类

1. 鸡蛋羹

   • 材料：鸡蛋4个，盐适量，温水1.5倍。

   • 做法：鸡蛋打散加盐，温水蒸5分钟，取出淋生抽、葱花。

   • 特点：易消化且富含卵磷脂，可搭配海带汤食用。

2. 豆浆

   • 材料：黄豆200g，清水1000ml，冰糖适量。

   • 做法：黄豆浸泡12小时，破壁机打制后煮熟。

   • 特点：植物蛋白来源，可搭配坚果增加营养。

3. 燕麦粥配坚果

   • 材料：燕麦30g，坚果10g（如杏仁、核桃）。

   • 做法：燕麦煮熟后加入坚果碎，撒上蜂蜜。

   • 特点：富含膳食纤维和健康脂肪。

二、午餐类

1. 清蒸鲈鱼

   • 材料：鲈鱼1条（约200g），姜葱料酒，蒸鱼豉油。 - 做法：鱼身划刀，蒸5-8分钟，淋汁蒸熟。

   • 特点：高蛋白低脂肪，促进免疫力。

2. 香辣豆腐

   • 材料：豆腐150g，青椒红萝卜丝，豆瓣酱、蚝油。

   • 做法：豆腐焯水后与蔬菜翻炒，调味收汁。

   • 特点：植物蛋白与动物蛋白互补，富含钙质。

3. 酱香鸡胸肉

   • 材料：鸡胸肉150g，生抽、老抽、料酒、淀粉。

   • 做法：腌制后煎至金黄，搭配柠檬汁提鲜。

   • 特点：低脂高蛋白，适合健身人群。

三、晚餐类

1. 虾仁炒蛋

   • 材料：虾仁100g，鸡蛋2个，盐、胡椒粉。 - 做法：虾仁炒至变色后加入鸡蛋，翻炒均匀。

   • 特点：富含维生素A和D，增强视力与免疫力。

2. 花甲蒸蛋

   • 材料：花甲200g，鸡蛋4个，盐、料酒。 - 做法：花甲吐沙后与蛋液混合蒸制。

   • 特点：软嫩滑口，补钙效果显著。

3. 炖牛肉汤

   • 材料：瘦牛肉150g，胡萝卜、土豆，姜葱料酒。 - 做法：牛肉炖煮至软烂，加蔬菜炖煮收汁。

   • 特点：高蛋白含铁量，冬季驱寒佳品。

四、加餐与饮品

• 希腊酸奶 ：每日2杯，搭配坚果或水果。- 蛋白质棒 ：运动后快速补充能量。

• 热巧克力 ：含可可成分，提升代谢率。

注意事项

1. 蛋白质摄入量 ：成人每日建议1.2-1.5g/kg体重，分餐食用更易吸收。

2. 食材选择 ：优选深海鱼类、有机禽肉和植物蛋白来源。

3. 烹饪方式 ：以蒸、煮、烤为主，减少油炸。

通过合理搭配以上食谱，可有效补充冬季所需的蛋白质，增强体质与免疫力。