鸡胸肉、深海鱼、豆腐、鸡蛋

以下是2025年立冬补充蛋白质的推荐食谱，结合高蛋白食物特性及冬季营养需求整理：

一、优质蛋白主食类

1. 香芹炒豆干

   • 鸡胸肉切丁与豆腐片（炸至金黄）搭配，红椒丝提色，香芹增加脆感。

   • 蛋白质来源：鸡胸肉20%、豆腐8-12%、豆干植物蛋白。

2. 滑蛋牛肉

   • 牛肉片与鸡蛋液混合翻炒，牛肉20%、鸡蛋6-7克，搭配葱姜蒜提香。

3. 白菜豆腐炖粉条

   • 白菜块与豆腐、粉条炖煮，豆腐8-12克，富含钙质。

二、高蛋白菜品推荐

1. 清蒸鲈鱼

   • 鲈鱼切块蒸熟，搭配蒸鱼豉油，富含优质蛋白且易吸收。

2. 香辣虾仁

   • 虾仁16%-23%蛋白，搭配番茄、洋葱炒制，维生素A、B族丰富。

3. 黑椒黄瓜玉米粒

   • 植物蛋白组合，黑椒提味，黄瓜助消化。

三、汤品与饮品

1. 鱼汤

   • 深海鱼（如三文鱼）炖煮，加入枸杞、红枣，滋补且暖身。

2. 豆浆

   • 黄豆100g打成豆浆，富含植物蛋白，可搭配坚果增加营养。

3. 热巧克力

   • 黑巧克力含少量蛋白质，搭配牛奶饮用，提升饱腹感。

四、营养补充建议

• 蛋白质摄入量 ：每日建议1.2-1.5g/公斤体重，冬季可适当增加至1.5g/公斤。

• 烹饪方式 ：优先选择清蒸、烤制，减少油炸，保留营养。

• 食材搭配 ：每餐包含动物蛋白（鸡/鱼/蛋）与植物蛋白（豆腐/豆干），实现营养互补。

通过以上食谱搭配，既能满足冬季对蛋白质的需求，又能兼顾营养均衡与口感。