​​2025年立冬补充胶原蛋白，推荐一周7天科学食谱，​​ ​​低温烹饪保留营养、动物与植物胶原搭配、维生素C促进吸收、早晚分时补充。​​

立冬后气温下降，皮肤易干燥，胶原蛋白流失加快。以下食谱结合当季食材，兼顾吸收效率与口感：

1. ​​周一：山药炖牛筋汤​​
   牛筋富含Ⅰ型胶原蛋白，搭配山药中的黏蛋白，增强皮肤弹性。小火慢炖2小时，加红枣2颗补气血。

2. ​​周二：银耳桃胶羹+深海鱼沙拉​​
   银耳含植物胶原，桃胶提供多糖体；三文鱼补充Omega-3，搭配柠檬汁提升维生素C吸收率。

3. ​​周三：黑豆猪蹄煲​​
   猪蹄含甘氨酸，黑豆提供抗氧化花青素，高压锅焖煮减少营养流失，佐以胡萝卜平衡油腻。

4. ​​周四：奇亚籽燕麦粥+鸡翅根​​
   奇亚籽的欧米伽3促进胶原合成，鸡翅根皮含弹性蛋白，烘烤前用橙汁腌制增加风味与维C。

5. ​​周五：紫菜牡蛎豆腐汤​​
   牡蛎的锌元素激活胶原酶，紫菜含海藻胶质，嫩豆腐提供大豆异黄酮，适合晚餐暖胃。

6. ​​周六：南瓜小米粥+鸭肉煲​​
   鸭肉含硫酸软骨素，南瓜的β-胡萝卜素转化为维A，小米助消化，适合周末轻食。

7. ​​周日：杏仁奶炖花胶​​
   花胶高蛋白低脂，杏仁奶的维生素E抗氧化，隔水蒸炖保留胶质，作为一周营养收尾。

​​执行提示：​​ 避免高温油炸破坏胶原结构，每日饮水1500ml以上；易过敏者替换为植物性胶原来源如魔芋或芦荟。