以下是2025年寒露时节的碳水化合物为主晚餐食谱推荐，结合营养均衡与季节特点整理而成：

一、经典主食类

1. 南瓜粥

   • 材料：南瓜1个、大米50克

   • 做法：南瓜切块与大米同煮，南瓜软烂后粥体香甜，富含膳食纤维和维生素。

2. 山药红枣粥

   • 材料：山药1段、红枣10枚、花生45克、大米100克

   • 做法：山药去皮切块与红枣、花生、大米一同煮粥，补脾养胃、滋养容颜。

3. 红豆薏米汤

   • 材料：红豆50克、薏米50克

   • 做法：提前浸泡1小时，武火煮沸后转文火炖煮30分钟，可加冰糖调味，利水消肿、健脾祛湿。

二、粗粮与杂粮类

1. 燕麦荞麦面

   • 材料：燕麦50克、荞麦面50克、蔬菜适量

   • 做法：荞麦面煮熟后与燕麦混合，搭配青椒、胡萝卜丝等炒制，富含膳食纤维和B族维生素。

2. 玉米面窝头

   • 材料：玉米面100克、水适量

   • 做法：和面后发酵，蒸熟后搭配凉拌菜或煎蛋，易消化且饱腹感强。

三、蔬菜与汤品类

1. 清炒时蔬

   • 材料：西葫芦、甜椒、木耳、蒜末等

   • 做法：油热后爆香蒜末，加入蔬菜翻炒，搭配蚝油或生抽调味，低热量且富含维生素。

2. 菌菇汤

   • 材料：香菇、平菇、金针菇、鸡骨汤

   • 做法：菌菇类与鸡骨汤同煮，加入枸杞、姜片提鲜，滋阴润肺、增强免疫力。

四、营养搭配建议

• 蛋白质补充 ：搭配鸡蛋、牛奶或瘦牛肉，每餐摄入100-150克优质蛋白。

• 晚餐原则 ：控制食量，七八点前完成进食，避免过饱或夜宵。

• 清淡原则 ：减少油炸、辛辣食物，优先低脂高纤维食材。

五、特别推荐菜品

1. 香干炒五花肉 ：五花肉切丝与香干、青椒翻炒，肥而不腻，适合家庭聚餐。

2. 板栗雪梨羹 ：板栗去壳与雪梨、枸杞炖煮，润肺生津、清甜开胃。

3. 蒸鱼配蒸蔬菜 ：清蒸鲫鱼或鲈鱼，搭配芦笋、豆芽，补阳又健康。

通过以上食谱，既能满足寒露时节的营养需求，又能兼顾口感与健康。建议根据个人体质调整食材搭配，长期坚持可提升免疫力。