以下是2025年寒露时节的午餐食谱推荐，结合滋阴润燥、营养均衡的原则，分三餐搭配：

一、主食选择

1. 杂粮饭/燕麦粥

   • 杂粮饭（糙米、燕麦、荞麦等混合）富含膳食纤维，可增强饱腹感。

   • 燕麦粥易消化，适合肠胃敏感人群。

2. 全麦面包/馒头

   • 全麦制品保留更多营养成分，搭配鸡蛋或奶制品更佳。

二、蛋白质来源

1. 清蒸鱼/鲈鱼

   • 清蒸鱼（如鲈鱼）滋阴润燥，搭配姜葱料酒去腥提鲜。

   • 鲈鱼富含优质蛋白，适合午餐主菜。

2. 瘦猪肉/鸡胸肉/虾仁

   • 瘦猪肉可做红烧、清蒸或炒菜；鸡胸肉低脂高蛋白，虾仁鲜嫩易消化。

3. 豆制品

   • 豆腐、豆干等植物蛋白来源，搭配蔬菜更均衡。

三、蔬菜搭配

1. 时令蔬菜

   • 菠菜、西兰花、芦笋等富含膳食纤维和维生素，可清炒或凉拌。

   • 南瓜、西芹等根茎类蔬菜增加饱腹感。

2. 菌菇类

   • 香菇、木耳等菌菇类蔬菜可提升口感，搭配蒜片或蚝油提鲜。

四、汤品推荐

1. 百合莲子粥

   • 养生润肺，适合秋燥季节，可搭配红枣、花生增加风味。

2. 海带汤/紫菜蛋花汤

   • 海带富含碘元素，紫菜蛋花汤清淡易消化。

示例食谱（周一）

• 主食 ：燕麦粥

• 蛋白质 ：清蒸鲈鱼

• 蔬菜 ：炒时蔬（菠菜、西兰花）

• 汤品 ：百合莲子粥

注意事项

1. 清淡原则 ：避免油腻重口味，以蒸煮炖为主。

2. 营养均衡 ：每餐搭配蛋白质、碳水、蔬菜，控制盐分摄入。

3. 分餐制 ：午餐建议分2-3餐，避免暴饮暴食。

根据个人体质调整食材搭配，建议搭配食用。