2025年寒露时节的高蛋白一周食谱，核心在于 应季食材搭配 （如板栗、山药、深海鱼）、 日均蛋白质超80g 的科学配比，以及 早餐30%、午餐40%、晚餐30% 的黄金热量分配。 以下按七天分解执行方案：
周一
早餐：板栗燕麦粥（燕麦50g+板栗30g+奇亚籽10g）+ 水煮蛋2个
午餐：香煎三文鱼200g + 糙米饭100g + 凉拌秋葵150g
晚餐：山药炖牛肉（牛肉150g+山药200g）
周二
早餐：希腊酸奶200g + 南瓜籽20g + 全麦面包2片
午餐：蒜蓉蒸鸡胸200g + 藜麦饭80g + 西兰花200g
晚餐：豆腐虾仁煲（嫩豆腐300g+虾仁100g）
周三
早餐：鹰嘴豆泥卷（全麦卷饼+鹰嘴豆泥80g+菠菜50g）
午餐：孜然羊肉180g + 红薯150g + 芦笋100g
晚餐：鲈鱼清蒸200g + 杂粮粥1碗
周四
早餐：蛋白粉香蕉奶昔（蛋白粉30g+香蕉1根+牛奶250ml）
午餐：黑椒牛排150g + 荞麦面100g + 羽衣甘蓝沙拉
晚餐：蛤蜊蒸蛋（蛤蜊100g+鸡蛋3个）
周五
早餐：芝士菠菜烘蛋（鸡蛋3个+菠菜100g+低脂芝士20g）
午餐：照烧鸡腿（去皮200g） + 紫米饭120g + 荷兰豆150g
晚餐：银耳莲子羹（含蛋白粉20g） + 杏仁15g
周六
早餐：吞拿鱼全麦三明治（吞拿鱼100g+全麦面包2片）
午餐：酱爆鱿鱼圈150g + 玉米1根 + 西芹百合
晚餐：白灼虾200g + 海带排骨汤1碗
周日
早餐：亚麻籽核桃豆浆（豆浆300ml+亚麻籽10g+核桃20g）
午餐：黄焖鸡（鸡腿肉200g+香菇50g） + 杂粮馒头1个
晚餐：番茄龙利鱼汤（龙利鱼200g+番茄2个）
此方案通过 寒露润燥食材 （如银耳、百合）与 高蛋白低脂组合 （如海鲜、瘦肉）平衡营养，同时控制每日盐分＜5g、食用油＜25g。执行时可根据个体需求微调蛋白质来源，但需保持总热量在1800-2200大卡区间。
