​​2025年寒露时节增高营养食谱的核心在于​​：​​高钙高蛋白饮食​​搭配​​应季食材​​，​​三餐两点科学分配​​，同时结合​​维生素D促进吸收​​。以下分7天详细规划，兼顾营养密度与青少年口味偏好。

​​周一​​
早餐：菠菜奶酪烘蛋+全麦面包+杏仁奶；加餐：无糖酸奶配奇异果。午餐：香煎三文鱼+藜麦饭+西兰花；晚餐：牛肉丸豆腐汤+芝麻酱拌菠菜。​​重点补充Omega-3和植物钙​​。

​​周二​​
早餐：虾仁蒸蛋羹+紫薯泥；加餐：烤奶酪条+橙子。午餐：黑豆炖排骨+玉米烙；晚餐：鳕鱼蔬菜粥+海苔碎。​​动物蛋白与豆类蛋白组合增效​​。

​​周三​​
早餐：牛油果奶昔+芝士三明治；加餐：榛子核桃混合坚果。午餐：韩式嫩豆腐汤+杂粮饭；晚餐：乳酪焗南瓜+白灼虾。​​乳制品分次摄入提升钙利用率​​。

​​周四​​
早餐：羽衣甘蓝香蕉奶昔+鸡蛋沙拉卷；加餐：黑芝麻糊。午餐：咖喱鸡胸肉+红薯泥；晚餐：牡蛎炒蛋+裙带菜汤。​​锌元素助力生长激素分泌​​。

​​周五​​
早餐：藜麦牛奶粥+蓝莓；加餐：奶酪棒+圣女果。午餐：番茄炖牛腩+荞麦面；晚餐：银鱼蒸蛋+凉拌秋葵。​​维生素C与铁质协同吸收​​。

​​周六​​
早餐：奇亚籽布丁+芒果丁；加餐：烤鳕鱼肠。午餐：芝士焗意面+蘑菇浓汤；晚餐：清蒸鲈鱼+芦笋炒百合。​​深海鱼提供天然维生素D​​。

​​周日​​
早餐：杂豆豆浆+虾皮煎饼；加餐：蒸山药蘸蜂蜜。午餐：日式亲子丼+味噌汤；晚餐：羊肉胡萝卜煲+芝麻酱凉面。​​温补食材应对寒露温差​​。

此食谱遵循​​钙磷比2:1​​原则，每日保证​​500ml乳制品​​及​​20种以上食材​​轮换。寒露期间注意​​餐后30分钟日光浴​​，避免与草酸含量高的蔬菜同餐食用。