以下是2025年秋分时节富含维生素的食谱推荐，结合时令食材与营养需求整理而成：

一、经典蔬果类

1. 百合银耳炖瘦肉

   • 材料 ：银耳3克、雪梨50克、瘦猪肉50克、冰糖1块、枸杞10颗。

   • 功效 ：滋阴润肺，清心安神，缓解秋燥引起的咳嗽和失眠。

   • 做法 ：银耳泡发后与雪梨、瘦肉同煮，加入枸杞增加滋补效果。

2. 山药莲藕排骨汤

   • 材料 ：山药100克、莲藕1节、排骨200克、姜片适量。

   • 功效 ：健脾补虚，促进消化，适合脾胃虚弱者。

   • 做法 ：山药切块与莲藕、排骨同炖，需用沸水焯水防黏。

3. 南瓜小米粥

   • 材料 ：南瓜300克、小米100克。

   • 功效 ：保护肠道，润肺止咳，缓解秋燥便秘。

   • 做法 ：南瓜去皮切块与小米一起煮粥，南瓜软烂后易吸收。

二、时令水果类

1. 柚子蜂蜜水

   • 材料 ：柚子1个、蜂蜜适量。

   • 功效 ：清热降火，生津止渴，增强免疫力。

   • 做法 ：柚子切块与蜂蜜混合，温水冲服可加入枸杞提升功效。

2. 苹果燕麦片

   • 材料 ：苹果1个、燕麦片30克。

   • 功效 ：富含膳食纤维，助消化，维持饱腹感。

   • 做法 ：苹果切丝与燕麦片混合，可加入坚果增加口感。

三、坚果与种子类

1. 核桃芝麻糊

   • 材料 ：核桃50克、黑芝麻30克。

   • 功效 ：补脑健肾，润肠通便，提升记忆力。

   • 做法 ：核桃炒熟与黑芝麻混合，研磨成糊状饮用。

2. 亚麻籽油拌菜

   • 材料 ：生菜、黄瓜、亚麻籽油适量。

   • 功效 ：富含Omega-3脂肪酸，降低胆固醇，促进心血管健康。

   • 做法 ：生菜焯水后与黄瓜拌匀，淋上亚麻籽油凉拌。

四、汤羹类

1. 枸杞银耳红枣羹

   • 材料 ：银耳30克、红枣5枚、枸杞10颗、冰糖适量。

   • 功效 ：滋阴润肺，补血安神，适合干燥体质。

   • 做法 ：银耳泡发后与红枣、枸杞同煮，加冰糖调味。

2. 桂花枸杞汤圆

   • 材料 ：黑芝麻汤圆适量、枸杞适量、桂花适量。

   • 功效 ：健脾暖胃，补益气血，汤圆软糯易消化。

五、其他推荐

• 蒸鸡胸肉 ：高蛋白低脂肪，搭配芦笋或香菇更佳。

• 凉拌秋葵 ：富含维生素C和膳食纤维，清新开胃。

• 自制酸奶 ：加入蓝莓或燕麦，增强营养。

饮食原则 ：

• 秋分需平衡寒性与润燥，建议每日摄入5种以上蔬果。

• 可适当增加辛味、酸味食物（如柠檬、柚子）提升代谢。

• 每周摄入2-3次全谷物（如燕麦、糙米）补充膳食纤维。

通过合理搭配以上食材，既能满足维生素需求，又能顺应秋季养生特点。