很抱歉，目前提供的食谱中并未涉及2025年秋分当周的食谱。根据现有信息，以下是整理后的相关建议：
一、食谱结构建议
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早餐
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燕麦粥/全麦面包+鸡蛋/牛奶/坚果（如杏仁、核桃）
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主食选择：荞麦饭、紫薯饭、玉米糁饭等粗粮
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午餐
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红烧肉/糖醋排骨/清蒸鱼（如鲈鱼、草鱼）
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蔬菜搭配：西兰花、胡萝卜、芦笋、油麦菜等
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主食：米饭/面食（如荞麦面、意大利面）
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晚餐
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烤鸡腿/牛排/虾仁炒面
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菌菇类：香菇、平菇、金针菇等
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主食：杂粮饭/馒头/玉米
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加餐
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水果：苹果、香蕉、梨、柚子
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坚果/酸奶/低脂奶酪
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二、营养均衡原则
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蛋白质 ：每日摄入1.2-1.5g/公斤体重，来源包括肉类、鱼类、豆类、蛋类
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碳水 ：选择全谷物、薯类，避免精制碳水
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蔬菜 ：每日500g以上，富含膳食纤维和维生素
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脂肪 ：健康脂肪（如橄榄油、鱼油）占总热量的20%-30%
三、增重注意事项
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热量摄入 ：每日比基础代谢量多摄入500-1000千卡，可通过增加餐次或食量实现
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餐次建议 ：每日5-6餐，少食多餐
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食材选择 ：优先高蛋白、高热量食物，如鸡胸肉、全脂奶制品、坚果
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避免极端 ：避免长期过量进食，防止代谢负担过重
四、示例周食谱（综合搭配）
| 日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 加餐 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 燕麦粥+鸡蛋+牛奶+坚果 | 荞麦饭+红烧肉+西兰花+汤 | 烤鸡腿+玉米+清蒸鱼+沙拉 | 苹果+酸奶 |
| 周二 | 全麦面包+希腊酸奶+坚果 | 软米饭+虾仁炒面+菌菇汤 | 牛排+胡萝卜炒西蓝花+意面 | 香蕉+核桃 |
| 周三 | 紫薯饭+鸡蛋羹+牛奶 | 糙米饭+咖喱鸡翅+芦笋沙拉 | 鸡丁蘑菇炒意面+菠菜豆腐汤 | 梨+优酪 |
| 周四 | 奶昔（蛋白+香蕉）+燕麦片 | 豆腐炒面+冬瓜汤+菌菇炒蛋 | 龙利鱼+蒸香芋+西蓝花沙拉 | 橙子+巴旦木 |
| 周五 | 鸡蛋蔬菜沙拉+全麦面包 | 肉末茄子煲+玉米汤+凉拌海带 | 香煎鳕鱼+香菇娃娃菜汤+荞麦饭 | 苹果+酸奶 |
| 周六 | 蜂蜜燕麦粥+坚果+水果沙拉 | 清蒸多宝鱼+西蓝花炒蛋+粉丝汤 | 糖醋肋排+洋葱牛肉丝+蛋汤 | 哈密瓜+蛋糕 |
| 周日 | 杂粮饭+咸味曲奇+鲜奶 | 肉末豆腐羹
