根据2025年白露时节的养生需求，结合中医理论及现代营养学，为提高免疫力推荐以下三餐食谱。这些食谱注重食材搭配、营养均衡，并融入了秋季养生的核心原则。

一、早餐推荐

1. 山药核桃粥

   • 材料 ：山药100g、核桃20g、大米50g、枸杞10g

   • 做法 ：山药切块与大米同煮，核桃提前浸泡后加入，枸杞最后调味。此粥补脾益肾，增强体力。2. 番茄鸡蛋羹

   • 材料 ：番茄1个、鸡蛋2个、盐适量、葱花点缀

   • 做法 ：番茄炒蛋后过凉，加入适量生抽、淀粉勾芡，蒸熟后淋蛋液。富含维生素C和蛋白质，促进新陈代谢。

二、午餐推荐

1. 清蒸鱼搭配芦笋

   • 材料 ：鲈鱼1条（约200g）、芦笋150g、姜葱蒜适量

   • 做法 ：鱼切块焯水后与芦笋同蒸，淋上蒸鱼豉油。鱼肉富含优质蛋白，芦笋补充膳食纤维。2. 香菇滑鸡丸

   • 材料 ：鸡腿肉200g、香菇10朵、淀粉、蛋清、盐

   • 做法 ：鸡腿肉剁成泥，与香菇、淀粉、蛋清混合制成丸子，清蒸后淋高汤。此菜补肺养胃，增强免疫力。

三、晚餐推荐

1. 番茄炖牛腩

   • 材料 ：牛腩200g、番茄2个、洋葱1个、料酒、生抽、盐

   • 做法 ：牛腩焯水后与番茄、洋葱炖煮1.5小时，至肉质酥烂。富含铁元素和维生素B族。

2. 山药雪梨猪肺汤

   • 材料 ：山药150g、雪梨1个、猪肺1副、陈皮5g

   • 做法 ：食材炖煮1小时，润肺止咳，适合秋季干燥。

四、养生小贴士

1. 食材选择 ：优先选用应季蔬果（如莲子、百合、番茄），搭配全谷物和优质蛋白（如鱼、鸡、豆腐）。

2. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖，减少油炸和高温处理，保留营养。

3. 营养均衡 ：每日摄入12种以上食物，确保膳食纤维、维生素和矿物质的充足供应。

通过以上食谱的合理搭配，结合秋季养生的重点（滋阴润燥、补肺益肾），可有效提升免疫力，帮助顺利过渡到冬季。