根据2025年白露时节的养生需求，结合高蛋白早餐的推荐，以下是提升免疫力的早餐食谱整理：

一、经典高蛋白早餐推荐

1. 鸡蛋燕麦粥

   • 材料 ：燕麦片50g、牛奶250ml、鸡蛋1个、蜂蜜10g（可选）

   • 做法 ：燕麦片煮至软烂后加入牛奶，搅拌均匀，打入鸡蛋继续煮至凝固，最后加蜂蜜调味。

2. 虾仁秋葵蛋羹

   • 材料 ：虾仁100g、秋葵100g、鸡蛋2个、盐适量、生抽适量、葱花适量

   • 做法 ：虾仁焯水后与秋葵混合，鸡蛋打散后加入汤汁中，蒸至凝固后淋上生抽和葱花。

3. 牛奶蒸蛋羹

   • 材料 ：鸡蛋2个、牛奶250ml、盐适量、生抽适量、葱花适量

   • 做法 ：鸡蛋液加盐和生抽搅拌，倒入牛奶中，盖上盖子蒸10-15分钟，撒上葱花即可。

二、营养均衡搭配方案

1. 希腊酸奶水果沙拉

   • 材料 ：希腊酸奶200g、草莓50g、蓝莓50g、香蕉1根、坚果适量

   • 做法 ：酸奶中加入切好的水果，混合后冷藏1小时，口感更佳。

2. 豆浆燕麦粥

   • 材料 ：豆浆250ml、燕麦片50g、低糖/全麦面包2片

   • 做法 ：豆浆煮沸后与燕麦片混合，搭配全麦面包食用。

3. 香煎豆腐配蔬菜

   • 材料 ：老豆腐300g、西兰花100g、胡萝卜50g、蒜末适量、生抽适量

   • 做法 ：豆腐切片煎至两面金黄，与焯水后的蔬菜翻炒，勾芡收汁。

三、传统养生粥品

1. 银耳雪梨汤

   • 材料 ：银耳50g、雪梨100g、冰糖适量、红枣适量、清水适量

   • 做法 ：银耳泡发后与雪梨、红枣炖煮1.5小时，汤清润甜。

2. 山药糕/山药饼

   • 材料 ：山药300g、低筋面粉300g、白砂糖30g、鸡蛋2个、黄油20g

   • 做法 ：山药蒸熟后压成泥，与面粉、鸡蛋、黄油混合揉面，煎至两面金黄。

四、快速便捷选择

1. 鸡蛋蔬菜煎饼

   • 材料 ：鸡蛋2个、胡萝卜丝50g、西葫芦丝50g、面粉适量、盐适量

   • 做法 ：蔬菜切丝与鸡蛋混合，摊成薄饼煎至两面金黄。

2. 虾仁粥

   • 材料 ：虾仁100g、大米1/2杯、姜片2-3片、青葱1根、料酒1茶匙

   • 做法 ：虾仁焯水后与大米同煮，粥熟后加虾仁和葱花提鲜。

小贴士

• 蛋白质来源 ：鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）是优质蛋白组合，建议每日摄入3-4份。

• 搭配原则 ：粗粮（燕麦、山药）与精制谷物搭配，增加膳食纤维和饱腹感。

• 季节食材 ：白露后可选鸭肉、板栗等滋阴食材，搭配粥品食用更佳。

通过以上食谱的多样化选择，既能满足高蛋白需求，又能兼顾养生功效，助力提升免疫力。