以下是2025年白露节气适合增重的午餐食谱推荐，结合营养均衡与增肌需求整理而成：

一、高蛋白主食类

1. 糙米饭配香煎鸡胸肉

   • 糙米饭富含膳食纤维，提供持久饱腹感；鸡胸肉低脂高蛋白，搭配蒜蓉或柠檬汁提味。

2. 燕麦粥与清蒸鱼

   • 燕麦粥搭配三文鱼或鲈鱼，鱼肉富含Omega-3脂肪酸，促进肌肉恢复。

3. 红薯饭与牛肉炒土豆片

   • 红薯提供复合碳水，牛肉含氨基酸和铁质，土豆增加饱腹感且热量较低。

二、优质蛋白组合菜

1. 鸡胸肉蒜蓉西兰花

   • 鸡胸肉炒至变色后搭配西兰花，西兰花富含维生素C和膳食纤维。

2. 虾仁炒蛋羹

   • 虾仁高蛋白低脂肪，搭配蛋羹增加营养密度，可加入香菇提鲜。

3. 牛肉炖土豆与菌菇汤

   • 牛肉炖煮至软烂，搭配木耳、胡萝卜等菌菇，汤品补气养血。

三、特色增肌食谱

1. 香酥鸡腿盖浇饭

   • 鸡腿裹粉炸至酥脆，搭配酸甜酱汁和蔬菜，热量较高但饱腹感强。

2. 鱼香肉丝盖浇饭

   • 经典川菜搭配米饭，需控制用量以防热量过高。

3. 烤牛排配红酒汁

   • 每100g牛排含8.7g蛋白质，搭配红酒可促进吸收。

四、营养补充建议

• 蛋白质 ：每日摄入1.6-2.2g/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼虾、蛋类等优质蛋白。

• 脂肪 ：选择橄榄油、鱼油等健康油脂，避免反式脂肪酸。

• 碳水 ：粗粮（糙米、燕麦）为主，搭配薯类（红薯、芋头）提供能量。

• 餐次 ：每日分5-6餐，避免长时间空腹。

五、注意事项

• 增重需配合规律运动，建议选择力量训练与有氧运动结合。

• 饮食多样化，避免长期单一饮食结构。

• 每周进行1次营养评估，根据体重变化调整食谱。