2025年处暑时节，科学补充维生素D的一周午餐食谱可围绕富含维生素D的天然食物（如三文鱼、蛋黄、蘑菇、动物肝脏）设计，结合当季食材，兼顾营养与口感。

1. 周一：香煎三文鱼配杂粮饭
   野生三文鱼富含维生素D和欧米伽3脂肪酸，搭配糙米、藜麦等杂粮，辅以清炒时蔬（如菠菜）。烘烤或油煎时控制火候，减少维生素D流失。

2. 周二：香菇炒鸡肝+紫菜蛋花汤
   干香菇经日晒后维生素D含量更高，与鸡肝同炒提升吸收率；紫菜和蛋黄提供额外维生素D，汤品清淡开胃。

3. 周三：金枪鱼沙拉全麦三明治
   金枪鱼罐头（选择水浸型）搭配生菜、番茄，夹全麦面包，佐以含维生素D的蛋黄酱，快捷又营养。

4. 周四：虾皮豆腐煲+凉拌木耳
   虾皮和豆腐均含钙与维生素D，木耳补充膳食纤维；煲煮保留营养，适合处暑微凉天气。

5. 周五：猪肝菠菜面+蒜蓉烤蘑菇
   猪肝补铁补维生素D，菠菜富含叶酸；蘑菇经紫外线照射后维生素D倍增，烤制风味更佳。

6. 周六：沙丁鱼番茄意面
   沙丁鱼低汞高维生素D，番茄的维生素C促进铁吸收，意面选择全谷物版本提升饱腹感。

7. 周日：杂菌炖鸡汤+蒸南瓜
   混合干香菇、猴头菇等菌类炖鸡，汤汁鲜美；南瓜富含β-胡萝卜素，与维生素D协同促进健康。

处暑饮食需注意荤素搭配，避免过量油脂。若日照不足，可适当增加鱼类和菌类频次，或咨询医生补充剂建议。