处暑节气（约公历8月23日）是秋季的第二个节气，此时气候由热转凉，养生重点在于滋阴润燥、补肺生津。结合营养均衡原则，以下是补充胶原蛋白的午餐食谱推荐：

一、主食选择

1. 山药薏米芡实粥

   • 材料 ：山药500克、薏米50克、芡实50克、胡萝卜50克、青豆30克、冰糖适量

   • 做法 ：

     • 荷叶、薏米、芡实提前浸泡4小时；山药切丁，胡萝卜、青豆焯水备用；

     • 粉碎机将薏米、芡实打成粗粉，与山药丁、胡萝卜丁混合；

     • 加水煮至粘稠，最后加入冰糖调味

   • 功效 ：健脾祛湿、补益脾胃，促进消化吸收

二、蛋白质来源

1. 清蒸鱼 （如鲈鱼、海鱼）

   • 做法 ：鱼身划几刀，加葱姜料酒腌制后清蒸10-15分钟，淋上蒸鱼豉油

   • 胶原蛋白 ：鱼肉富含优质蛋白，海鱼中的Omega-3脂肪酸有助于皮肤健康

2. 莲藕肉饼

   • 材料 ：莲藕1节、猪肉末150克、葱姜末、盐、生抽、料酒、淀粉

   • 做法 ：莲藕切丝后与肉馅混合，加入调料搅拌成饼状，两面煎至金黄

   • 营养 ：莲藕的膳食纤维与猪肉的蛋白质互补，适合秋季润燥

三、蔬菜搭配

1. 凉拌佛手瓜

   • 材料 ：佛手瓜1个、鸡蛋1个、辣椒、黑木耳、葱姜蒜、盐、生抽

   • 做法 ：佛手瓜切片后与炒熟的鸡蛋、木耳凉拌，加入柠檬汁提鲜

   • 功效 ：维生素C促进胶原蛋白合成，钾元素维持电解质平衡

2. 清炒时蔬

   • 推荐菜品 ：西葫芦、圆白菜、芦笋等，搭配蒜片、生抽、橄榄油

   • 营养 ：富含膳食纤维、维生素C及抗氧化物质，增强免疫力

四、汤品推荐

1. 百合莲子汤

   • 材料 ：干百合100克、干莲子75克、冰糖75克、粳米50克

   • 做法 ：百合、莲子浸泡后与粳米同煮40分钟，加冰糖调味

   • 功效 ：安神养心、健脾和胃，适合秋季干燥

2. 枸杞雪梨汤

   • 材料 ：枸杞300克、胡萝卜225克、雪梨4个、蜜枣3颗、瘦肉225克、姜片适量

   • 做法 ：将所有材料炖煮90分钟，最后加入枸杞叶续滚20分钟

   • 功效 ：明目润肺、生津止渴，缓解秋燥

五、营养小贴士

• 胶原蛋白补充 ：除了上述食材，鸡皮、鱼皮、豆制品等含天然胶原蛋白，可搭配凉拌或炖煮；

• 烹饪方式 ：优先选择清蒸、凉拌，减少油炸，保留营养；

• 季节调整 ：若遇干燥气候，可增加梨、百合等滋阴食材。

通过以上搭配，既能满足胶原蛋白需求，又能适应秋季气候特点，建议每2-3天更换食谱保持营养均衡。