以下是2025年立秋后儿童增高食谱一日三餐表，结合了营养均衡、易消化及适合儿童口味的原则，分餐搭配并附上简单做法：
早餐搭配（7:00-8:00）
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主食
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燕麦粥/全麦面包/玉米片（富含膳食纤维，促进肠道健康）
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菠菜鸡蛋饼（提供蛋白质和维生素）
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蛋白质
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水煮蛋/无糖酸奶/希腊酸奶（优质蛋白来源）
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肉类选择：鸡胸肉/瘦牛肉/虾仁（100-150g）
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水果
- 苹果/香蕉/火龙果（补充维生素）
上午加餐（10:00-10:30）
- 坚果（10颗杏仁/核桃）或水果（半个苹果/香蕉）
午餐搭配（12:00-13:00）
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主食
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糙米饭/荞麦面/南瓜饼（替代精制碳水）
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藜麦饭/紫薯饭（富含膳食纤维）
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蛋白质
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清蒸鱼（如鲈鱼/草鱼）/鸡翅/豆腐（植物蛋白与动物蛋白互补）
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豆腐炒虾仁/鸡蛋羹（易消化且营养丰富）
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蔬菜
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西兰花炒木耳/芦笋炒牛肉/冬瓜香菇肉丸汤（200g以上）
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凉拌黄瓜/番茄炒蛋（简单快捷）
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下午加餐（15:00-15:30）
- 酸奶（1杯）或水果沙拉（苹果+香蕉+葡萄）
晚餐搭配（18:00-19:00）
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主食
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红薯粥/山药排骨玉米汤/荞麦面（易消化）
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玉米面馒头/黑米面馒头（粗粮为主）
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蛋白质
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清蒸鸡/香煎豆腐/虾仁炒蛋（100-150g）
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肉类选择：瘦猪肉/牛肉/羊肉（搭配胡萝卜/洋葱）
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蔬菜
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菠菜猪肝汤/芦笋炒牛肉/海带汤（200g以上）
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凉拌四季豆/土豆烧牛肉（经典搭配）
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饮食建议
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营养均衡 ：每日摄入蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%，并保证钙、维生素D、锌等矿物质；
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烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和加工食品；
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进餐习惯 ：少食多餐，避免暴饮暴食，晚餐宜清淡；
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饮水充足 ：每日饮水量1.5-2L，分时段饮用；
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搭配原则 ：荤素搭配、色彩丰富，例如每餐含2种以上蔬菜。### 示例菜单（一周）
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | |------------|------------|------------|------------|------------|------------|------------| | 早餐：燕麦粥+鸡蛋+苹果 | 糙米饭+虾仁炒蛋+凉拌黄瓜 | 菜花猪肝汤+全麦面包+酸奶 | 西葫芦鸡蛋饼+紫菜虾皮豆腐汤 | 荞麦面+红烧肉+冬瓜汤 | 芦笋炒牛肉+玉米面馒头+黑米粥 | 山药排骨玉米汤+蒸蛋+苹果 |
| 午餐：清蒸鲈鱼+糙米饭+西兰花炒木耳 | 肉丝炒合菜+白菜蛋花汤+凉拌海带丝 | 糖醋排骨+
