以下是2025年立秋后一周的增重食谱推荐，结合营养均衡与易消化特点设计，分餐搭配并附上制作方法：
周一：
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早餐 ：燕麦粥 + 坚果（杏仁/核桃）
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午餐 ：清蒸鱼（鲈鱼/草鱼）+ 西蓝花炒蒜片
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晚餐 ：土豆泥 + 红烧牛肉
周二：
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早餐 ：全麦面包 + 鸡蛋羹
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午餐 ：番茄肉酱虾仁意大利面 + 凉拌黄瓜
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晚餐 ：肉末茄子粉丝煲（茄子2根 + 粉丝40g）
周三：
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早餐 ：玉米须猪苓牛肉汤（玉米须30g + 猪苓10g）
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午餐 ：香菇土豆蒸鸡块（鸡腿去骨）
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晚餐 ：咖喱鸡翅中 + 蒸南瓜
周四：
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早餐 ：希腊酸奶 + 混合坚果
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午餐 ：同肠烧肉（五花肉）+ 青椒土豆丝
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晚餐 ：沙参玉竹老鸭汤
周五：
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早餐 ：蒸地瓜 + 豆浆
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午餐 ：蜜汁卤香鸭 + 荷塘小炒（莲藕/茭白）
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晚餐 ：清炖牛尾汤 + 炒时蔬
周六：
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早餐 ：燕麦蓝莓松饼 + 低脂奶酪
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午餐 ：辣子鸡丁 + 凉拌木耳
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晚餐 ：红烧狮子头（猪肉丸）+ 蒜蓉西兰花
周日：
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早餐 ：水果沙拉（苹果/香蕉/葡萄）+ 坚果
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午餐 ：烤鸡腿 + 烤蔬菜（胡萝卜/洋葱）
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晚餐 ：鱼香肉丝 + 炒豆芽
饮食建议：
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蛋白质为主 ：每餐搭配鸡胸肉/鱼肉/虾仁等高蛋白食物，辅助增重。
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搭配碳水 ：选择全谷物、薯类等复合碳水，提供能量。
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健康脂肪 ：坚果、橄榄油等适量添加，促进营养吸收。
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分餐与烹饪 ：每日5餐，少食多餐；优先蒸煮炖，避免油炸。
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营养补充 ：可适当添加蛋白粉或维生素C含量高的食物（如柠檬）。
注意事项：
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食材选择应季新鲜食材，如立秋后建议食用南瓜、茄子等。
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增重需长期坚持，建议配合规律运动（如快走、力量训练）。
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若存在特殊饮食限制，建议咨询营养师调整食谱。
