大暑时节气温高、湿度大，人体代谢加快，‌补充碳水需兼顾高能低脂、清凉解暑、易消化三大原则‌。推荐选择全谷物、薯类等复合碳水，搭配清热利湿食材，通过低温烹饪保留营养，帮助恢复体力且避免肠胃负担。

‌一、绿豆糙米粥配凉拌黄瓜‌
绿豆30克提前浸泡，与糙米50克加水煮沸后转小火熬煮40分钟，关火前加入百合20克焖5分钟。黄瓜切丝用少量盐、醋、蒜末凉拌。绿豆解暑降火，糙米提供缓释能量，搭配黄瓜补水，适合燥热体质人群。

‌二、荞麦冷面佐鸡胸肉丝‌
荞麦面80克煮熟过冰水，配焯水鸡胸肉丝100克、番茄片、水煮蛋切片，淋酱汁（酱油+米醋+芝麻油+辣椒碎）。荞麦面富含芦丁和膳食纤维，低温处理保留维生素，鸡胸肉补充优质蛋白，酸甜口感促进食欲。

‌三、南瓜小米饭搭冬瓜汤‌
小米60克与南瓜块150克用电饭锅蒸煮，冬瓜200克切块与薏仁15克、姜片炖煮20分钟。南瓜含β-胡萝卜素和碳水，小米易消化，冬瓜汤利尿祛湿，帮助排出夏季体内积热。

‌四、紫薯燕麦酸奶碗‌
蒸熟紫薯100克压泥铺底，叠加无糖酸奶150克、即食燕麦30克、蓝莓20克，冷藏30分钟食用。紫薯提供抗性淀粉，燕麦增加饱腹感，低温酸奶调节肠道菌群，适合晚间轻食需求。

大暑晚餐应避免油炸或高糖碳水，优先选择蒸煮、凉拌等烹饪方式。上述食谱通过粗细搭配、荤素平衡，既补充夏季消耗的能量，又符合“夏季养阳”的饮食原则。建议搭配适量户外运动后饮用淡盐水，维持电解质平衡。