​​2025年大暑时节补充碳水，推荐7天科学食疗食谱，核心原则是：高碳水+易消化+时令食材，兼顾解暑与能量供给。​​

大暑期间高温高湿，人体代谢加快，需通过碳水化合物快速补充能量。选择低GI复合碳水为主，搭配当季蔬果，避免油腻，确保营养均衡与消化舒适。

• ​​第1天：南瓜小米粥+蒸玉米​​
  南瓜富含膳食纤维，小米易吸收，玉米提供慢碳，适合早餐开启代谢。
• ​​第2天：绿豆百合饭+凉拌苦瓜​​
  绿豆解暑，百合润肺，苦瓜降火，低脂碳水组合缓解暑热疲劳。
• ​​第3天：山药莲子羹+全麦馒头​​
  山药健脾，莲子安神，全麦馒头稳定血糖，适合午间加餐。
• ​​第4天：薏仁红豆汤+蒸紫薯​​
  薏仁祛湿，红豆补血，紫薯含花青素，增强抗氧化能力。
• ​​第5天：燕麦香蕉奶昔+蒸芋头​​
  燕麦提供β-葡聚糖，香蕉补钾，芋头高碳水低热量，适合运动后。
• ​​第6天：莲藕糯米粥+凉拌黄瓜​​
  莲藕生津，糯米温补，黄瓜补水，平衡电解质流失。
• ​​第7天：藜麦沙拉+蒸山药​​
  藜麦含完整蛋白，搭配彩椒、番茄，满足全天营养需求。

大暑补碳水需灵活调整食量，避免过量加重脾胃负担。建议分5-6餐少量进食，搭配适量蛋白质与水分，效果更佳。