2025年大暑期间，高温天气易导致维生素流失，‌一周午餐食谱应注重补充维生素C、B族、E及膳食纤维‌，通过多样化烹饪方式提升营养吸收率。以下食谱设计遵循“高维生素+易消化”原则，兼顾时令食材与口感平衡，帮助维持夏季健康状态。

‌周一：凉拌三色藜麦沙拉‌
食材：藜麦、紫甘蓝、樱桃番茄、牛油果、柠檬汁。藜麦富含B族维生素，紫甘蓝含花青素，搭配牛油果的维生素E，淋柠檬汁促进维生素C吸收。

‌周二：清蒸鲈鱼配蒜蓉西兰花‌
鲈鱼提供优质蛋白与维生素D，西兰花含维生素C与叶酸，清蒸保留90%以上营养素，蒜蓉激发食欲且含大蒜素。

‌周三：南瓜鸡肉焖饭‌
南瓜含β-胡萝卜素（维生素A前体），鸡肉补充维生素B6，糙米替代精米增加膳食纤维，电饭煲一键焖煮省时省力。

‌周四：彩椒牛肉糙米卷‌
红黄彩椒维生素C含量超橙子，牛肉含铁与维生素B12，全麦卷饼包裹提升饱腹感，适合夏季轻食需求。

‌周五：鹰嘴豆番茄炖豆腐‌
鹰嘴豆含维生素B1与叶酸，豆腐补充钙与植物蛋白，番茄红素遇热释放更易吸收，搭配橄榄油提升脂溶性维生素利用率。

‌周六：芒果鲜虾荞麦冷面‌
芒果维生素A含量是苹果的5倍，鲜虾提供锌与维生素E，荞麦面含芦丁（维生素P），冷藏后食用清凉解暑。

‌周日：羽衣甘蓝腰果奶昔配全麦三明治‌
羽衣甘蓝维生素K与C双高，腰果奶昔补充健康脂肪，全麦面包夹鸡蛋与生菜，满足蛋白质与维生素B2需求。

大暑饮食需注意每日摄入至少5种颜色的天然食材，避免过度依赖营养补充剂。高温环境下，维生素B1、B2及C的消耗量增加，优先选择蒸煮、凉拌等低温烹饪方式。同时搭配适量运动与足量饮水，餐后可适量食用猕猴桃、蓝莓等水果作为加餐，但需避开正午高温时段外出采购或用餐。