2025年大暑正值高温酷暑，人体易因流汗、代谢加快而精力不足，‌补充水分、电解质及易消化高营养食物‌是关键。‌推荐以清热解暑食材为主，搭配高蛋白低脂肪、富含维生素的食谱‌，帮助恢复体力，同时‌通过多样化饮食调节代谢平衡‌，应对暑热消耗。

‌周一：补水为主‌
早餐：绿豆百合粥（绿豆30g、百合10g、粳米50g），搭配凉拌黄瓜；午餐：冬瓜薏米老鸭汤（鸭肉100g、冬瓜200g、薏米20g），清炒空心菜；晚餐：西芹百合炒虾仁（虾仁80g、西芹150g），小米南瓜粥。绿豆、冬瓜利水消肿，鸭肉滋阴，缓解高温脱水疲劳。

‌周二：补充优质蛋白‌
早餐：酸奶燕麦杯（无糖酸奶150ml、燕麦30g、蓝莓50g）；午餐：三文鱼藜麦沙拉（三文鱼120g、藜麦60g、生菜100g）；晚餐：豆腐蒸蛋（嫩豆腐100g、鸡蛋1个）、凉拌秋葵。三文鱼富含Omega-3，豆腐提供植物蛋白，增强肌肉修复能力。

‌周三：清热降火‌
早餐：苦瓜煎蛋（苦瓜80g、鸡蛋1个）、莲子银耳羹；午餐：丝瓜蛤蜊汤（蛤蜊150g、丝瓜200g）、糙米饭；晚餐：凉拌莴笋丝、紫菜蛋花汤。苦瓜、丝瓜清热，蛤蜊补锌，改善暑热引起的食欲不振。

‌周四：补钾防乏力‌
早餐：香蕉奶昔（香蕉1根、牛奶200ml）、全麦面包；午餐：土豆炖牛肉（牛肉100g、土豆150g）、凉拌番茄；晚餐：毛豆炒鸡丁（鸡胸肉100g、毛豆80g）、海带汤。香蕉、毛豆、海带含钾丰富，预防电解质紊乱导致的疲倦。

‌周五：养胃促吸收‌
早餐：山药红枣粥（山药50g、红枣3颗、粳米50g）；午餐：芦笋炒鸡胸（鸡胸肉120g、芦笋150g）、燕麦饭；晚餐：南瓜小米粥、蒸鳕鱼（鳕鱼100g）。山药健脾胃，鳕鱼易消化，提升营养利用率。

‌周六：提升免疫力‌
早餐：猕猴桃酸奶沙拉（猕猴桃1个、酸奶100ml、坚果15g）；午餐：彩椒炒牛柳（牛肉100g、彩椒150g）、杂粮饭；晚餐：番茄菌菇汤（番茄200g、香菇50g、金针菇30g）。彩椒、番茄富含维生素C，菌菇含多糖，增强抗暑热应激能力。

‌周日：综合调理‌
全天饮食以清淡为主：早餐煮玉米、水煮蛋、凉拌木耳；午餐清蒸鲈鱼（鲈鱼150g）、蒜蓉西兰花；晚餐莲藕排骨汤（莲藕100g、排骨80g）、凉拌苦菊。玉米、莲藕补充膳食纤维，鲈鱼低脂高蛋白，平衡整周营养摄入。

坚持一周食谱需结合‌早睡早起、避免正午暴晒‌，烹饪以蒸煮凉拌为主，减少煎炸。若出汗较多，可每日饮用‌淡盐水或椰子水‌补充电解质，同时忌食冰镇饮料、辛辣油腻，以防肠胃负担。