2025年大暑时节高温湿热，人体易疲劳，‌补充水分、优质蛋白及维生素‌是关键。推荐‌5类营养食谱‌，帮助调节代谢、恢复精力，重点包括‌清热解暑食材搭配‌与‌易消化高能量组合‌。

‌一、绿豆莲子百合汤‌
食材：绿豆50g、莲子20g、鲜百合30g、冰糖适量。绿豆提前浸泡2小时，与莲子同煮至开花，加入百合和冰糖焖10分钟。绿豆富含钾元素和抗氧化成分，莲子补脾安神，百合润肺，三者协同缓解燥热引发的乏力。

‌二、苦瓜鸡肉炒蛋‌
食材：苦瓜150g、鸡胸肉100g、鸡蛋2个、姜丝少许。苦瓜切片焯水去苦味，鸡肉切丁用料酒腌制，先炒蛋后加鸡肉和苦瓜翻炒。苦瓜中的维生素C促进代谢，鸡肉提供优质蛋白，鸡蛋补充胆碱，帮助提升大脑专注力。

‌三、冬瓜薏米老鸭汤‌
食材：鸭肉300g、冬瓜200g、薏米30g、枸杞10g。鸭肉焯水后与薏米炖煮1小时，加入冬瓜再煮20分钟，出锅前撒枸杞。冬瓜利尿排湿，薏米祛湿健脾，鸭肉含B族维生素和铁元素，适合出汗过多导致的电解质失衡。

‌四、凉拌秋葵番茄‌
食材：秋葵200g、番茄1个、蒜末、生抽、香醋。秋葵焯水后切段，番茄切片，加调料拌匀。秋葵的黏液蛋白保护胃肠道，番茄富含番茄红素和维生素C，增强高温下的抗氧化能力，改善食欲不振。

‌五、燕麦紫薯能量粥‌
食材：燕麦片50g、紫薯100g、牛奶200ml、坚果碎适量。紫薯蒸熟压泥，与燕麦同煮至稠，加牛奶和坚果。燕麦的膳食纤维稳定血糖，紫薯提供花青素和碳水化合物，牛奶补充钙和色氨酸，帮助夜间修复体能。

大暑饮食需‌兼顾清补与温养‌，避免过度依赖冷饮。以上食谱通过天然食材组合，针对性补充夏季流失的营养素，建议搭配充足睡眠和适度运动，维持机体高效运转。