大暑时节高温湿热，清热解暑、补充水分和营养是关键。以下是一周七天午餐食谱，以时令食材为主，兼顾易消化与增强体质，帮助快速恢复元气。
周一：冬瓜老鸭汤+凉拌苦瓜
冬瓜200克、老鸭半只、姜片3块，慢炖1.5小时；苦瓜切片焯水后加蒜末、醋凉拌。冬瓜利水，老鸭滋阴，苦瓜降火，适合出汗多、易疲劳者。
周二：绿豆薏米粥+清蒸鲈鱼
绿豆50克、薏米30克煮粥；鲈鱼加葱姜蒸15分钟。绿豆解暑毒，薏米祛湿，鲈鱼高蛋白低脂肪，缓解暑湿引起的食欲不振。
周三：番茄牛肉藜麦饭
牛肉100克切丁炒熟，番茄2个熬汁，混合煮熟的藜麦。番茄补维生素C，藜麦含全营养蛋白，促进体力恢复，增强耐热能力。
周四：荷叶蒸鸡+丝瓜豆腐汤
鸡腿肉用荷叶包裹蒸20分钟；丝瓜1根、嫩豆腐1块煮汤。荷叶清热，鸡肉补气，丝瓜补水，预防高温脱水引发的头晕。
周五：凉面配芝麻酱+黄瓜木耳
荞麦面煮熟过凉水，芝麻酱调汁；黄瓜丝、泡发木耳凉拌。荞麦面富含B族维生素，芝麻酱补钙，黄瓜木耳助排毒，提升代谢效率。
周六：莲藕排骨汤+凉拌莴笋
莲藕300克、排骨500克炖汤；莴笋切丝加香油凉拌。莲藕生津，排骨补锌，莴笋含钾，调节电解质平衡，缓解肌肉酸痛。
周日：苦瓜炒蛋+山药小米粥
苦瓜切片与鸡蛋翻炒；山药50克、小米50克煮粥。苦瓜降血糖，山药健脾胃，小米养胃，适合肠胃虚弱者。
大暑饮食需少油腻、多汤水，避免生冷刺激。结合以上食谱，搭配午间适度休息，可有效应对暑热消耗，维持身体机能平衡。
