​​2025年小暑护眼一周七天午餐食谱应注重富含叶黄素、维生素A和抗氧化物的食材搭配，如深色蔬菜、蓝莓、坚果及深海鱼类，通过均衡膳食缓解夏季强光对眼睛的损伤。​​

周一：清蒸三文鱼配菠菜藜麦饭。三文鱼富含Omega-3脂肪酸，菠菜提供叶黄素，藜麦补充蛋白质和锌，减少眼部炎症风险。

周二：南瓜鸡肉糙米饭+蓝莓酸奶。南瓜的β-胡萝卜素转化为维生素A保护角膜，蓝莓的花青素增强夜间视力，酸奶促进营养吸收。

周三：紫甘蓝虾仁沙拉配全麦面包。紫甘蓝含抗氧化剂，虾仁提供锌和硒，全麦面包维持血糖稳定，避免眼底血管损伤。

周四：胡萝卜玉米炖牛肉+凉拌羽衣甘蓝。胡萝卜和玉米的维生素A预防干眼症，牛肉补铁改善眼周血液循环，羽衣甘蓝提升叶黄素摄入。

周五：鲭鱼番茄意面+芝麻菜沙拉。鲭鱼的DHA强化视网膜功能，番茄的番茄红素过滤蓝光，芝麻菜降低氧化压力。

周六：糙米鳗鱼饭配芦笋。鳗鱼含维生素E延缓黄斑退化，芦笋的叶酸支持视神经健康，糙米稳定能量供应。

周日：鹰嘴豆咖喱+甜椒炒鸡蛋。鹰嘴豆的锌元素维护视网膜代谢，甜椒的维生素C促进胶原蛋白合成，鸡蛋提供必需氨基酸。

小暑时节高温强光易引发视疲劳，这一周食谱兼顾护眼需求与夏季食欲，建议搭配遮阳帽和防蓝光眼镜，多饮水辅助代谢。