以下是2025年小暑期间增肌的一周食谱建议，结合营养均衡与热量控制，供参考：
一、每日饮食结构
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早餐
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蛋白质 ：鸡蛋白/鸡蛋/燕麦+香蕉/坚果
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碳水 ：全麦面包/糙米/燕麦片
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示例 ：燕麦+鸡蛋白+香蕉，搭配一杯低脂牛奶。
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午餐
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主食 ：糙米/藜麦/荞麦面
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蛋白质 ：烤鸡胸/牛排/瘦牛肉（150-200g）
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蔬菜 ：西兰花/菠菜/芦笋（200g）
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示例 ：烤鸡胸+糙米+西兰花，用橄榄油低温烹饪。
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晚餐
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主食 ：紫薯/山药/全麦面
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蛋白质 ：清蒸鱼/虾仁/瘦猪肉（150g）
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蔬菜 ：油麦菜/生菜/黄瓜（200g）
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示例 ：清蒸龙利鱼+紫薯+芦笋，淋上蒸鱼豉油。
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加餐 （每日1-2次）
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蛋白质 ：希腊酸奶/蛋白奶昔/鸡蛋白
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健康脂肪 ：坚果/鳄梨/橄榄油
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示例 ：酸奶+坚果，或蛋白奶昔+香蕉。
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二、热量与营养分配
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每日热量 ：根据体重计算，增肌期建议摄入1800-2500千卡/天。
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蛋白质 ：占总热量的30%-40%，例如1.8-2.5g/kg体重/天。
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碳水 ：40%-50%，选择低GI主食（如燕麦、糙米）。
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脂肪 ：20%-30%，优先不饱和脂肪酸（如橄榄油、鱼油）。
三、经典食谱推荐
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啤酒焖牛肉 （增肌）
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牛肉500g + 小麦面粉15g + 扁豆300g + 啤酒500g
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调料：盐、胡椒、黄油、酱油，焖煮1小时。
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清蒸龙利鱼 （低脂高蛋白）
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龙利鱼2.5LB + 葱姜丝 + 生抽、盐
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蒸10分钟+焖5分钟，淋热油提鲜。3. 茄汁青菜豆腐蹄筋汤 （蔬菜与蛋白结合）
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牛肉/豆腐 + 西兰花/口菇 + 燕麦米饭
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用花雕酒、豆瓣酱炖煮1小时。
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四、注意事项
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饮食频率 ：每日三餐规律，避免暴饮暴食。
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水分补充 ：每日至少2L水，训练后及时补液。
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食材选择 ：优先有机蔬果，肉类选择瘦肉/去皮部位。
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个性化调整 ：根据体重、代谢调整热量摄入，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。
通过以上食谱搭配，结合适度训练，小暑期间可实现健康增肌。建议每2周记录体重与体脂变化，及时调整饮食方案。
