以下是2025年小暑时节的美白饮食一日三餐食谱推荐，结合清热祛湿、滋阴润燥等中医理念，搭配时令食材和营养均衡的膳食结构：

早餐

1. 薄荷粳米粥

   • 糯米半杯 + 鲜薄荷叶少许

   • 功效：清头目、利咽喉，改善抑郁、暴怒等情绪

   • 做法：米煮沸后转文火，加入切碎的薄荷叶慢煮至香气浓郁。

2. 山药绿豆汤

   • 绿豆100克 + 日本山药1小段 + 白砂糖适量

   • 功效：滋阴清热、健脾祛湿，缓解夏季燥热

   • 做法：绿豆与山药同煮至开花，加糖调味。

午餐

1. 冬瓜绿豆排骨汤

   • 冬瓜500克 + 绿豆100克 + 排骨1只

   • 功效：清热解暑、减肥消肿，搭配海带可增强营养

   • 做法：排骨焯水后与冬瓜、绿豆同煮1.5小时。

2. 绿豆百合薏米汤

   • 绿豆50克 + 百合20克 + 薏米100克 + 冰糖适量

   • 功效：清热养阴、健脾祛湿，适合湿热体质

   • 做法：食材提前浸泡2小时，文火慢煮40分钟。

晚餐

1. 木棉花猪骨汤

   • 木棉花1朵 + 猪骨100克 + 薏米、扁豆、蜜枣、姜片、陈皮

   • 功效：健脾祛湿、补虚益脑，适合湿热体质者

   • 做法：所有材料炖煮1.5-2小时。

2. 清炒时蔬

   • 选择苦瓜、丝瓜、黄瓜、芦笋等时令蔬菜

   • 用蒜末、生抽、蚝油调味，搭配少量橄榄油

   • 功效：清热解毒、补充膳食纤维。

饮食原则

1. 清热祛湿 ：多选冬瓜、丝瓜、绿豆、海带等食材，搭配薏米、莲子增强效果。

2. 滋阴润燥 ：适合阴虚体质者，推荐百合、银耳、黄精等食材。

3. 清淡饮食 ：减少油腻食物，避免辛辣，以蒸煮、凉拌为主。

4. 补充水分 ：每日饮用2-3杯绿茶或菊花茶，促进代谢。

注意事项

• 食材处理 ：瓜类蔬菜需焯水后食用，避免农药残留；海鲜需彻底煮熟。

• 营养均衡 ：搭配蛋白质（如瘦肉、鱼类）、维生素（如蔬果）和矿物质（如豆类、坚果）。

• 体质调整 ：湿热体质慎用寒凉食物，虚寒体质需增加温补食材。

通过以上食谱和饮食建议，既能满足小暑时节的消暑需求，又能辅助美白养颜。